Naučimo se uporabljati hormone v svojo korist

Ste vedeli, da imajo hormoni vpliv na vašo telesno težo? Estrogeni na primer spodbujajo zadrževanje vode v telesu. Inzulin in kortizol neposredno vplivata na vaše potrebe po grizljanju. Rastni hormon spodbuja rast mišic in raztapljanje maščobnih blazinic … Hormoni vplivajo na razporeditev maščob v telesu, mi pa lahko na njihovo ravnovesje vplivamo s prehrano. Ko na primer zaužijemo kocko sladkorja, takoj spodbudimo proizvodnjo inzulina. Ta v krvi 'lovi' sladkor in ga dostavlja mišicam ter jim s tem zagotavlja potrebno energijo. Težava je, da se neporabljen sladkor uskladišči v obliki maščob. Tako ni čudno, da se v farmacevtskih laboratorijih toliko ukvarjajo s to tematiko, še zlasti s hormonoma grelin, ki je odgovoren za našo nezmerno potrebo po sladkorju, in leptin, ki ga tvorijo adipociti (maščobne celice).

Odločite se za stročnice

Pred časom smo jih imeli za redilne, danes pa jih obožujemo. Zakaj? Ker so bogate z vlakninami, kar pomeni, da upočasnjujejo presnovo sladkorjev in se pretvarjajo v energijo, ne da bi ob tem povzročile neželeno rast sladkorja, ki vodi do skladiščenja odvečne energije. Kako jih jesti? Najbolje v kombinaciji z enakovredno količino sveže zelenjave. Slastna je na primer solata iz čičerke in rdeče čebule s kumino, pa beli fižol s papriko ali zelena leča s karijem.

7 preprostih, a pomembnih zvijač, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo

1 Smejte se. Ob tem se sproščajo endorfini, hormoni sreče. 15 minut smejanja = 44 izpuhtelih kalorij.

2 Uživajte jagode in gozdne jagode. Če jabolko nadomestite s tem sadjem, boste zaužili 39 kalorij manj.

3 Spravite se na trikke, kot Jeniffer Aniston, in slalomirajte s to trikolesno napravo. V eni uri boste porabili od 520 do 800 kalorij (odvisno od hitrosti). Vsekakor precej več kot na kolesu (od 360 do 700 kalorij v eni uri).

4 Naj vas premamijo sorbeti. Namesto za kepici vaniljevega in lešnikovega sladoleda se odločite za kepici mangovega sorbeta, saj boste tako ušli 183 kalorijam.

5 Sprehajajte svojega psa. Mimogrede boste v 30 minutah izgubili 140 kalorij.

6 Ne pozabite na vodo, ki ji lahko izboljšate okus z dodatkom metinega lističa ali kapljico limoninega soka. Že ob majhni količini se boste izognili 80 kalorijam, ki bi jih pridobili s sladkano osvežilno pijačo ali sokom.

7 Bodite previdni pri prigrizkih: 15 kolesc mastnega in slanega čipsa prinese 160 kalorij, 300 g na koščke narezane sladke paprike le 56 kalorij …

Pomoč hormonov

Nehajte grizljati — povišajte raven serotonina

Čutite tesnobo, ste utrujeni, pod stresom? Posledično vam primanjkuje serotonina, hormona, ki zmanjšuje občutek lakote. Če povečate njegovo raven, boste pomirili željo po sladkih prigrizkih.

Kaj storiti?

• Uživajte več kvasa, pšeničnih kalčkov (ki jih lahko dodate v jogurt ali solato), polnozrnate moke, testenin in riža, stročnic (leče, čičerke, oluščenega graha); in ne pozabite na živila, bogata s triptofanom (aminokislino, ki igra poglavitno vlogo pri tvorbi serotonina), kot so perutnina, pusto rdeče meso, telečja jetra, ribe, jajca, tofu, kefir. Med zelenjavo izberite brokoli, cvetačo, blitvo, špinačo in stročji fižol.

Preprečite skladiščenje maščob — omejite tvorbo inzulina in kortizola

Ta dva hormona, ki vplivata na skladiščenje maščob, sta poleg drugih dejavnikov kriva za zaobljen trebušček žensk, ki so pod stresom.

Kaj storiti?

• Uživajte živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Za zajtrk na primer ovsene kosmiče s suhim ali svežim sadjem in preostalimi žitaricami; pri drugih obrokih pa ne pozabite na presno korenje (pri kuhanem se GI poveča), beluše ali stročji fižol v solati. Zapomnite si, katero sadje ima najnižji glikemični indeks: maline, gozdne jagode, češnje, grenivke …
• Izogibajte se kavi, ki zvišuje raven kortizola (in s tem inzulina), raje jo nadomestite s črnim ali z zelenim čajem, ki ga znižuje.

Znebite se odvečne vode — uravnovesite raven estrogena in progesterona

Preprečili boste napihnjenost v drugi polovici menstruacijskega cikla, ki jo povzroči znižanje ravni teh ženskih hormonov.

Kaj storiti?

• Pijte veliko vode brez mehurčkov, zelenega čaja in zeliščnih čajev (voda namreč preganja vodo).
• Zmanjšajte vnos soli.

Poženite mehanizem za topljenje maščob — zvišajte raven rastnega hormona

Njegova vloga ni le uravnavanje rasti, temveč preprečuje tudi kopičenje maščobnih oblog in oblikuje mišice.

Kaj storiti?

• Pri mizi: Izogibajte se preprostim sladkorjem in raje posezite po živilih z nizkim glikemičnim indeksom, kot so tista, ki vsebujejo puste živalske beljakovine (od 150 do 200 g na obrok, najbolje za kosilo). Na vsakih 14 dni se odločite za razstrupljevalni dan: pripravite si lahko hrano (zelenjavno juho, na pari kuhano ribo in kompot).
• V postelji: Pomembno je, da dobro spite.
• Rekreacija: Najbolje je kombinirati aerobno športno dejavnost (hitra hoja, plavanje), ki jo izvajate vsak dan, z dodatno anaerobno dejavnostjo (telovadba, fitnes) dva- do trikrat na teden.
• Privoščite si tudi obisk savne, saj ta spodbuja tvorbo rastnega hormona.

Spodbudite občutek sitosti — okrepite delovanje hormona CCK

Kolecistokinin ali krajše CCK je hormon, ki se izloča v črevesju ob začetku prebave in ukaže stop, ko se nasitimo. Opozorilo: maščobe zavirajo njegovo delovanje.

Kaj storiti?

• Omejite uživanje mastnega mesa in masla.
• Izberite raje polmastne mlečne izdelke in esencialne maščobne kisline: repino, orehovo ali sojino olje.

Tri resnično slastne jedi, ki bodo razveselile tako brbončice kot hormone

Fileti mečarice, marinirani v soku iz agrumov

Za 4 osebe: 500 g mečarice, 300 g pomaranč, 150 g zelenih limon, 500 g korenja, 4 zelena jabolka, 1 žlica cimeta, 2 žlici bazilike, 1 žlica sveže mete, 1 žlica pehtranovih listov, 1 žlica drobnjaka, sol in poper

Iztisnite agrume.

Nasekljajte dišavnice in jih stresite v sok iz agrumov.

Narežite mečarico na tanke rezine in te 1 uro marinirajte v nekaj marinade iz agrumov.

Naribajte korenje in zelena jabolka.

Prilijte preostali del marinade iz agrumov in dodajte cimet.

Razporedite rezine mečarice ter solato iz naribanega korenja in jabolk na štiri krožnike.

Zraven postrezite skledo rdeče leče.

Jajčevci z dišavnicami in mehko kuhanim jajcem

Za 4 osebe: 1 kg jajčevcev, 1 žlica paprike,

1 žlica kumine, šopek gladkolistnega peteršilja, šopek koriandra, 4 žlice olivnega olja, 1 vložena limona, 2 žlici paradižnikovega koncentrata, 4 jajca, 200 g rukole, 2 žlici arganovega olja, sol in poper

Ogrejte pečico na 210 °C in pecite jajčevce 30 minut.

Postrgajte meso jajčevcev in ga na ponvi nekoliko osušite.

V mešalnik stresite začimbe, dišavnice in olivno olje.

Zmešajte, nato dodajte še meso jajčevcev, na kockice narezano vloženo limono in paradižnikov koncentrat.

Jajca kuhajte 3 minute v slani vodi, nato jih ohladite.

Rukolo začinite z arganovim oljem.

K vsakemu krožniku dodajte še skledico kuskusa ali kvinoje.

Škampi na vroči plošči

Za 4 osebe: 24 velikih svežih škampov, 2 stroka česna, 1 šopek peteršilja, 1 šopek bazilike, olivno olje, 1 limona, sol in poper

Škampe sperite in jim odstranite lupino.

Repke prerežite po dolgem in odstranite črn trakec.

Česen zdrobite.

Nasekljajte peteršilj in nekaj lističev bazilike.

Česen, nasekljan peteršilj in baziliko zmešajte z 1, 5 dl olivnega olja in nekaj kapljicami limoninega soka.

Škampe približno pol ure marinirajte v pripravljeni marinadi.

Ploščo malo naoljite in segrejte.

Repke škampov pecite 4 do 5 minut. Posolite in popoprajte.

Postrezite še vroče z zdrobom iz trde pšenice (začinjenim z vloženo limono in malo peteršilja) in s popečenimi bučkami.

Privoščite si pravi zajtrk

Zajtrk, pri katerem zaužijete 40 g ovsenih kosmičev (156 kalorij) z 1 dl posnetega mleka (34 kalorij), kavo ali nesladkan črni čaj (0 kalorij) in malokaloričen navadni jogurt (55 kalorij), ima 158 kalorij manj kot čokoladni kruhek iz pekarne (407 kalorij). Za to je pa že vredno vstati 15 minut prej, mar ne?