10 korakov, ki vas bodo spravili v TOP formo (izkušnja naše novinarke)

Da sem spremenila navade, je trajalo dlje, kot bi si želela, a če je vsaj deloma uspelo meni, ki se lagodnega življenja oklepam kot Marilyn svojih diamantov, lahko uspe komurkoli. Vas zanima, kako?

Lifestyle, 10. 5. 2018
10 korakov, ki vas bodo spravili v TOP formo (izkušnja naše novinarke) - Foto: Profimedia

Ste nenehno utrujeni? Vam obilni obroki povzročajo nelagodje? Bi želeli to leto preteči maraton ali splezati na Triglav? Spremenite svoj življenjski slog in se ponovno počutite dobro v svoji koži. 

Najprej razčistimo nekaj: na področju fitnesa in prehrane nisem strokovnjakinja, pridigam zgolj iz lastnih izkušenj in tistega, kar mi narekuje zdrava kmečka pamet.

V življenju nikoli nisem bila preveč obsedena z rekreacijo, s katerimkoli športom ali dietami. Vseskozi sem migala, ker je bil moj življenjski stil sam po svoje zelo aktiven (pa tudi če je to pomenilo samo preplesane konce tedna). Kar zadeva prehrano, pa sem vedno upoštevala načelo, da jem tisto, kar mi paše, in bila leta vegetarijanka, nato pa sem spet cedila sline po krvavih zrezkih.

Do 30. leta se mi za dobro počutje ni bilo treba pretirano truditi, dovolj je bilo, da sem si zagotovila dovolj spanca (kar je pomenilo sanjskih devet do 10 ur) in pazila na imunski sistem v hladnem delu leta.

Po prelomni številki so se stvari drastično spremenile in sladke pregrehe je bilo treba nekoliko omiliti ter poskrbeti za pivski trebušček.

Da sem spremenila navade, je trajalo dlje, kot bi si želela, a če je vsaj deloma uspelo meni, ki se lagodnega življenja oklepam kot Marilyn svojih diamantov, lahko uspe komurkoli. Vas zanima, kako?


1. Postavite prioritete

Že na začetku se je priporočljivo sprijazniti, da bo treba nekatere navade spremeniti, saj v isti rutini ne moremo pričakovati drugačnih rezultatov. Gre za spremembo tako v glavi kot navzven, za spremembo življenjskega sloga. Ocenite prioritete in si jih postavite tako, da bodo ugodno vplivale na vaš vsakdanjik.


Lahko bi rekla, da sem priložnostna kadilka. Cigareta mi je zadišala po vsakem obilnem obroku, obvezno ob hladnem pivu in takrat, ko je nekdo spet zamujal.

Ne morem reči, da sem bila psihično ali fizično odvisna od dima, bil je le nekakšen pripomoček za kratkočasje. V resnici sem postala nekadilka vsakokrat, ko partner tega ni odobraval, tako da s prenehanjem nisem imela težav.

Moja dolgoletna želja, da se udeležim urjenja v slovenski vojski, je kriva, da sem lanskega oktobra ponovno prevetrila svoj seznam prioritet. V moj novi življenjski slog, ki stremi k bolj zdravi prehrani in treningom za povečanje mišične mase, kajenje ni več sodilo, zato sem se mu brez premisleka odrekla.

Bolj kot zadimljena druženja ob pivu mi je postalo pomembno, da lahko s čistimi pljuči tečem na grad ter da ne lovim sape vsakič, ko naredim vojaški poskok. Prioritete!

2. Sledite cilju

Če sodim po sebi, je za aktivno življenje nujno potrebna stalna motivacija in postavitev dolgoročnih ciljev. Zadnji naj bodo realni in dosegljivi v časovnem obdobju, ki si ga postavite. Naj ne bo preveč abstrakten, temveč ga razdelajte čim bolj specifično.

Namesto da si obljubite, da boste do poletja imeli fit postavo za na plažo, si zapišite točne številke, ki jih želite doseči.

Sama moram do določenega datuma doseči normo, ki je potrebna za vpis v selekcijski postopek v vojski. V normi so točno določene gibalne vaje in rezultati, ki jih je treba doseči, tako da lahko svoj napredek spremljam zelo natančno.

Cilj si zastavite tako, da tudi če vam kak dan spodrsne, to še ne pomeni konec sveta. Nihče namreč ni popoln in pridejo dnevi, ko se vam ne bo ljubilo ali boste preprosto preveč fizično ali psihično šibki, da bi sledili svojemu rekreativnemu/dietnemu urniku. Naj vas to ne zaustavi pri nadaljevanju.

Pri sebi sem opazila, da je želja po uresničitvi cilja že dovolj dobra motivacija, da niti ne potrebujem drugih spodbujevalcev, vseeno pa včasih pomagajo. To so lahko nova športna oprema ali rekvizit, nova aktivnost, ki jo želim preizkusiti, dober seznam glasbe ali kar spremembe same, ki jih opazim na počutju ali telesu.

Ogromno mi pomeni, ko me na vadbi pohvali vaditeljica ali ko maser opazi razvoj mojih mišic. Poslušajte pozitivne komentarje in si zapomnite, da nobena sprememba ne pride čez noč, zato si dovolite dovolj časa za napredek.

3. Sladkih osem ur

Da sta spanje in počutje tesno povezana, nam je vsem popolnoma jasno. Kolikokrat vas napade tečnoba, ko ste neprespani? Sama se pravkar soočam s tem neprijetnim pojavom in dejstvo, da tokrat zanj nisem kriva sama, me prav nič ne tolaži.

Poskrbite za dober spanec in vse druge aktivnosti bodo opravljene z manjšim naporom. Spat pojdite bolj zgodaj, izberite pravo vzmetnico, naravnajte sobno temperaturo na 16 do 18 stopinj Celzija, pred spanjem ne glejte v računalnik ali telefon ter pozabite na vsakodnevne skrbi.


Ko boste naspani in bo počutje odlično, ne bo razloga, da ne bi še dodatno poskrbeli za svoj um in telo ter ju okrepili. Brez izgovorov, torej!

4. Aktivni vedno in povsod

Ker slabo počutje in utrujenost gotovo nista edina izgovora, ki ju imate v rokavu, je najbolje, da te kar zapišete na list papirja, nato pa za vsakega poiščete še rešitev. Sama imam največkrat na seznamu lenobo ter slabo vreme, ki mi preprečuje, da se odpravim do fitnesa.

To sem rešila z vadbo doma, za katero sem si priskrbela cel kup rekvizitov, od uteži do vadbenih elastik in podlog za jogo.

Vadbo tako izvajam vsak dan v delovnem tednu, vikend pa služi počitku in drugim aktivnostim, občasno plavanju ali sprehodom. Glede na to, kako pogosto želite biti aktivni, si pripravite različne sete vaj ter vsako od njih izvajajte določen dan v tednu, takrat, ko se vam ne bo hotelo na vodeno vadbo ali v fitnes.

Na mojem programu so prvi dan uteži, drugi dan pilates, tretji tek, četrtega ponovim uteži in petega izvajam vaje za center. To je le eden od primerov, kako lahko že z 20-minutno aktivnostjo naredite ogromno za svoje telo.

Pri izvajanju vaj doma (ali v hotelski sobi, v pisarni in kjerkoli drugje) pazite, da bodo vaje pravilno izvedene. Če o tem niste prepričani, je na spletu dovolj informacij, da telesu ne boste naredili še več škode. V najslabšem primeru se takrat, ko želite narediti nekaj dobrega zase, odpravite na sprehod v naravo. Tudi če dežuje.

5. Raznolikost je ključ do uspeha

Resnično občudujem ljudi, ki so zvesto predani le enemu športu ali aktivnosti. Za doseganje dobrih rezultatov so ti marsikdaj prisiljeni v skrajnosti, kar na dolgi rok zagotovo ni dobro.

Raznolikost izbranih aktivnosti je ključ do dobrega počutja, hkrati je to lahko tudi način, da se vadbe ne naveličate v rekordnem času. V svoj repertoar vključite tako kardio vadbe kot tudi vadbe za gibljivost in mišično moč.

Vmes naj bo še aktivnost ali rekreacija, pri kateri se resnično zabavate, na primer tenis, odbojka ali zumba. Poskusite različne vodene in fitnes vadbe ter odkrijte tisto, ki vam najbolj ustreza. Sama sem se našla v vadbi TRX, kjer se s pomočjo trakov izvajajo vaje z lastno težo.

Pred tem sem poskusila že marsikaj, od body pumpa do pilatesa, vendar sem ugotovila, da ritem izvajanja in stopnja napora mojemu telesu prav pri tej vadbi najbolj ustrezata. TRX je torej moj glavni fokus, v katerega vložim največ energije in se ga udeležim do dvakrat na teden, preostale dni zapolnim s tekom, pilatesom, dvigovanjem uteži, vajami za center in plavanjem.

Z raznolikimi oblikami vadbe boste poskrbeli, da boste bremenili različne mišične skupine, skrbeli za kondicijo in gibljivost. Obremenili in spremenili boste celotno telo.

Ob tem ne pozabite, da telo nujno potrebuje počitek, da se lahko krepi in da se mišice razvijajo, in ne bremenite istih mišičnih skupin dva (ali več) dni zaporedoma, temveč nujno naredite dan premora in takrat izvajajte drugo vadbo, ki bremeni drugo mišično skupino.

6. Kraljevski zajtrk

Ker rada dolgo spim, sem se zavoljo tistih nekaj dodatnih minut spanja zjutraj odrekla zajtrku. Kava je bila dovolj, da je napolnila moj želodček do zgodnjega kosila. Navada, ki sem jo morala spremeniti, takoj ko sem začela intenzivno vaditi.

Dejstvo je, da telo, ki je fizično obremenjeno, potrebuje zadostno količino goriva od jutra do večera. Torej tudi in predvsem zajtrk. Že stari rek pravi, naj zjutraj jemo kot kralj, za kosilo kot meščan in zvečer kot berač. Pri meni je bilo prav nasprotno.

Svojo nezdravo navado sem spreminjala polagoma, najprej s smutiji in proteinskimi napitki, nato sem vključila jogurt in skuto (ki mi sicer ne gresta zlahka po grlu) ter raznoliko sadje in kosmiče.

Priznam, da zdaj, ko zajtrkujem, čeprav to naredim šele, ko pridem v pisarno, zvečer manj obilno jem. Običajno si po večerni vadbi privoščim le beljakovinski napitek in kak prigrizek. Počutje pa je 500-odstotno boljše!

Pri tem naj omenim še, da poslušajte svoje telo in se odzovite na opozorila. Sama sem opazila, da me pšenična moka napihuje in mi povzroča občutek teže v želodcu, zato sem jo izločila z jedilnika. Nadomestim jo z brezglutenskimi izdelki, koruzo, ajdo, piro in rženo moko, tako da je sploh ne pogrešam.

Na trgu je dovolj raznolikih izdelkov, ki preprosto nadomestijo tisto, kar vam škoduje ali povzroča nelagodje, odločitev, da poskrbite za svoje dobro počutje, pa je vaša.

7. Zakaj beljakovine?

Ob fitnesu največkrat pomislim na bodibilderje in ogabne proteinske napitke. Sveto sem bila prepričana, da praškov, ki zagotavljajo potreben vnos beljakovin in rast mišične mase, ne bom nikoli uporabljala. Pa sem se ponovno ugriznila v jezik.

Preprosto si v svojem natrpanem urniku nisem mogla zagotoviti dovolj obrokov, ki bi vključevali dovolj beljakovin, zato sem kupila eno od tistih ogromnih črnih škatel, na kateri z opaznimi črkami piše sirotkine beljakovine.

Sprva se je bilo težko navaditi na praškast okus, vendar sem v drugem poskusu našla beljakovine, ki mi ustrezajo. Napitek spijem vsakokrat po vadbi, priporočljivo je 15 minut do ene ure po telesni aktivnosti.

Zakaj sploh beljakovine? Vsi članki, ki sem jih kdaj prebrala o rasti mišične mase in moči, govorijo o tem, da telo za to potrebuje dovolj velik vnos beljakovin. Večina študij tudi potrjuje, da je povečan vnos beljakovin za športnike koristen.

Ugotovili so, da je priporočen vnos beljakovin okoli 2,38 grama na kilogram telesne teže na dan. Količina, ki jo je v moji prehrani težko doseči, zato jo nadomestim z beljakovinskimi napitki. Če se jim hočete izogniti, so najboljši viri beljakovin živila živalskega izvora, na primer pusto rdeče meso, piščančje ali puranje prsi, jajca in pusti mlečni izdelki.

8. Farsa po imenu detoks

Beseda, ki jo resnično preziram, ko gre za zdrav življenjski slog, je razstrupljanje. Nobene prepričljive raziskave ni, ki bi potrjevala, da pripravki in režimi za razstrupljanje pomagajo telesu izločati toksine, prav tako ne, da ekstremna čiščenja telesa pripomorejo k izgubi teže. Kvečjemu nasprotno.

Ker telo med stradanjem porabi manj kilojulov, se presnova upočasni. Teža se sicer zniža, vendar predvsem na račun vode ali, še huje, na račun mišične mase, če redno ne uživate dovolj beljakovin. Ko se boste vrnili k običajnim prehranjevalnim navadam, bo vaše telo vsak grižljaj shranilo kot maščobo, da vas v prihodnje pripravi na preživetje med vašimi razstrupljevalnimi ekspedicijami. In nikar ne verjemite raznim pripravkom v obliki očiščevalnih napitkov, za to sta zadolžena kar dva vaša organa, jetra in ledvice.

9. Dodatna pomoč

Odvisno od vašega želenega cilja ter fitnes režima, ki ste ga oblikovali, je pametno v prehrano vključiti tudi katerega izmed prehranskih dodatkov. O tem vam bo najbolje svetoval kar osebni zdravnik ali nutricionist, potem ko boste v pregled oddali vzorec krvi.

Če svoje telo dobro poznate, morda tudi že veste, kaj mu primanjkuje. Sama sem v prehrano vključila maščobe omega 3, ki imajo številne pozitivne lastnosti za telesno aktivne, kot so vzdrževanje zdravega srca, zdravih sklepov in krvnega obtoka, ohranjevanje normalnih funkcij možganov in oči ter pomoč pri porabi maščobe za energijo namesto glukoze.

Enkrat na dan zaužijem tudi raztopljivo magnezijevo tableto, ki pomaga pri rasti mišic, prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ohranjanju zdravih kosti, presnovi ter na splošno k boljšemu telesnemu in duševnemu počutju. Pred vadbo ali med njo zaužijem tudi napitek s keratinom, ki povečuje telesne sposobnosti in poskrbi, da lahko treniram dlje in bolj intenzivno.

Kot omenjeno, se o prehranskih dodatkih, primernih za vaše telo in fizično aktivnost, pred jemanjem nujno dobro pozanimajte.

10. Vztrajajte!

Vsi, ki jim je kdaj uspelo na tako rekoč kateremkoli področju, kot bistven razlog za svoj uspeh navajajo to, da so vztrajali, in nič drugače ni, ko gre za vaš novi življenjski slog. Posvojite pozitivno mišljenje!

To pomeni, da obdržite pokončno glavo tudi, ko stvari ne gredo po načrtih. In preprosto vztrajajte.

Morda vam ne bo uspelo v prvem poskusu, niti v drugem ali tretjem. Vendar nikar ne odnehajte samo zato, ker ste bili dva tedna na dopustu in niste počeli nič drugega kot srkali kokosovo vodo na peščeni plaži. Ko se vrnete domov, se vrnite k rutini ter nadaljujte z rekreacijo in zdravim jedilnikom.

Zgodi se tudi najboljšim in tudi meni se je. Po dolgotrajni bolezni je bil ponoven začetek zelo težak, zdelo se je, kot da začenjam od začetka. Vendar imajo mišice neverjeten spomin in po nekaj dneh je bila vadba spet bolj prijetna, počutje pa ponovno odlično.

Bodite dobri do svojega telesa, zanj lepo skrbite in dobro vam bo služilo. Prej ko se mu boste posvetili in bolj trdo ko boste zanj delali, bolj boste v njem srečni.

Za Elle maj pripravila Katja Kozlevčar

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Andie MacDowell ima čez 60 let, in TO so skrivnosti njenega mladostnega videza!

Priporočamo tudi: VIDEO: Celulita se letos lahko lotite tudi s TEM domačim receptom!

Najbolj brano

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri