"Nekajminutno jutranje raztezanje je vredno zlata," pravi Nina Gaspari, ki nam bo danes pomagala skočiti v nov dan.
"Zjutraj sta naše telo in um spočita. Veliko bolj sta dovzetna za raztege, s katerimi se lahko učinkovito pripravimo na nov dan," je povedala Nina, ki je za vas pripravila zaporedje asan za lepši in polnejši današnji dan.
"V jogi je velik poudarek namenjen prav dihanju. Ob raztezanju se danes osredotočite na globoke vdihe in izdihe. Dihanje naj poteka izključno skozi nosnici. Globoko dihanje bo naše telo dodatno oskrbelo s svežim kisikom in novo energijo."
Tukaj najdete nekaj hitrih in učinkovitih jutranjih razteznih vaj:
1. Pozdrav soncu
Vaje, s katerimi zajamemo raztezanje celotnega telesa, so vključene v točno določeno zaporedje jogijskih poz oziroma asan, ki ga imenujemo 'pozdrav soncu'.
To je učinkovit način rahljanja, raztezanja in masiranja vseh sklepov, mišic in notranjih organov. Predstavlja eno najkoristnejših načinov prebuditve telesa in skrbi za zdravo, krepko in vitalno življenje. Če nam zjutraj uspe izvesti vsaj nekaj ponovitev pozdrava soncu, bomo dan gotovo začeli pozitivneje in 100% z več energije kot sicer.
"Čeprav poznamo prek 20 različnih izvedb pozdrava soncu, je meni najljubša verzija A, ki vključuje nekaj poskokov in skleco," pravi Gasparijeva.
Vsako jutro težite k temu da, naredite vsaj tri zaporedne ponovitve - prvo nekoliko počasneje, drugi dve pa hitreje, saj je naše telo takrat že bolj ogreto.
Pravilno izvajanje pozdrava soncu A si oglejte v spodnjem videu:
2. Sveča
Odlična asana, ki so jo jogijski guruji uvrstili med položaje, ki človeško telo ohranjajo mladostno. Verjetno se je boste spomnili še iz časa šolskih telovadnih ur.
Uležemo se na hrbet, roki imamo ob trupu na tleh, napnemo trebušne mišice in z oporo na rokah počasi dvignemo nogi v navpični položaj. Rahlo jih pripeljemo za glavo, da se naša zadnjica in spodnji del hrbta dvigneta od tal. Takrat se z rokama opremo hrbta in nogi pripeljemo navpično na 90 stopinj od tal.
Opozorilo: izredno pomembno je, da v tem položaju glave in vratu ne premikamo levo ali desno, saj lahko v obratnem primeru pride do poškodbe.
3. Plug
Iz sveče noge spustimo za glavo v plug, roki položimo na tla, da si zagotovimo boljše ravnotežje. Tudi pri tem položaju pazimo, da imamo glavo in vrat poravnano na sredino in je (med izvajanjem položaja) ne obračamo.
4. Mali most
Nogi počasi spustimo na tla in stopali približamo trupu. Pri tem pazimo, da imamo kolena nad gležnji. Boke dvignemo od tal, jih potisnemo proti stropu, roki pa prepletemo pod telesom in ju položimo na tla. To je most na ramenih ali mali most.
5. Klešče
Počasi se dvignemo v sedeči položaj, nogi imamo iztegnjeni naprej, stopali sta skupaj in obrnjeni proti trupu. Nato roki stegnemo ob ušesa in naredimo globok vdih, z izdihom se spustimo proti nogam s čim bolj ravno hrbtenico. Stopala so usmerjena proti trupu.
Ta asana poleg sveče in stoje na glavi po prepričanju jogistov podaljšuje vitalnost našega življenja, zato je priporočljivo, da jo vključimo v naše vsakodnevne vadbe.
6. 'Rock the baby'
Zaradi sodobnega načina življenja ogromno časa preživimo v sedečem položaju. Naslednja vaja bo poskrbela, da bomo dodobra razgibali naše boke.
Sedimo na tleh, hrbet je raven. K trupu dvignemo eno nogo, ki jo položimo ali 'zataknemo' med oba komolca. Druga noga je stegnjena na tleh, prste in stopalo obrnemo proti trupu. Ko smo nameščeni, se začnemo v bokih in z zgornjim delom trupa zibati desno in levo. Naredimo vsaj deset gibov v desno in deset v levo. Nato zamenjamo nogi in vajo ponovimo na drugi strani.
7. Mačka-krava
Pri tej asani sledimo ritmu dihanja in se iz vdiha v izdih premikamo. Roki imamo v širini ramen, prsti na roki so čim bolj razmaknjeni. Nogi sta v širini bokov, kolena pod kolki, stopala položimo na tla.
Naše telo je močno, stabilno in napeto. Hrbet in pogled sta usmerjena proti tlom. Z vdihom 'usločimo' hrbet in pogled usmerimo proti stropu. Z rokami in stopali se odrivamo od tal, vendar se pri tem ne premaknemo. Pomembno je, da na tej točki kar se da napnemo celotno telo. Z izdihom telo obrnemo v drugo smer, naredimo grbo na hrbtu (kot mačka, ki se preteguje), pogled pa usmerimo proti popku. Naredimo pet krožnih ponovitev.
8. Strešica
Zadnja asana je gotovo ena najbolj klasičnih jogijskih položajev in brez te si ure joge praktično ne moremo prestavljati - strešica.
Na prvi pogled gre za izredno enostaven položaj, če pa ga želimo izvajati pravilno, le-ta skriva kar nekaj izzivov. Izredno pomembno je, da imamo prste na rokah razprte široko, da z dlanmi zasedemo čim večjo površino. Z rokami se odrivamo od tal in s tem ravnamo hrbet, ki naj bo povsem raven. Pogled je usmerjen med nogi, vrat in ramena so sproščeni. Trtico obračamo proti stropu. Nogi imamo stegnjeni in močni, stopala so v širini bokov in nekoliko s petami obrnjena navzven.
V tem položaju vztrajamo deset globokih vdihov in izdihov skozi nos. Lahko tudi izmenično pokrčimo desno in levo koleno, da najdemo nam najudobnejši položaj.
Imejte lep dan! Namaste.
Pripravila Nina Gaspari, certificirana učiteljica joge
Za splet priredila Ajda Hovnik Plešej
Fotografije: Primož Zanoškar
Nini lahko sledite na njenem Facebook ali Instagram profilu.
Preberite še: Valentinovo: Najboljše ideje za zmenek (po mnenju bralk) in Kaj je skrivnost za srečno življenje? (vprašali smo Dance)
Priporočamo tudi: Življenjsko in poučno: Sijajni nasveti 60-letnic 40-letnicam
