Zvijače trenerjev, ki skrbijo za zvezdniške postave

Številne zvezdnice sledijo intenzivnim športnim programom in dietam. Pri tem jim pomagajo osebni trenerji, ki ponujajo preproste nasvete za lepšo postavo. Pridružite se jim!

Zvijače trenerjev, ki skrbijo za zvezdniške postave - Foto: Shutterstock

1. Vadba v postelji

Pridružite se Madonni, Demi Moore in Sharon Stone ter vsako jutro naredite nekaj vaj, ki bodo spodbudile vašo presnovo.

Trebušne mišice: Ulezite se na hrbet (naj bo raven), stisnite spodnje trebušne mišice ter hrbtenico pritisnite ob podlago. Zadržite tak položaj pet do sedem sekund, nato izdihnite in popustite. Naredite pet do 15 ponovitev.

Zadnjične mišice: Medtem ko ležite na hrbtu, stiskajte mišice v zadnjici. Naredite 15 hitrih in še 15 počasnih ponovitev. Nato stisnite mišice v zadnjici in tak položaj zadržite 15 sekund, po tem ponovite 15 hitrih stiskov.

2. Privoščite si okusno juho

Tako boste povečali dnevni vnos zelenjave, kar bo koristilo vaši liniji. Pridružite se Halle Berry, ki s pomočjo zelenjavnih juh vzdržuje svojo postavo.

3. Vsako jutro meditirajte 10 minut

Meditacija je najboljši način za začetek dneva. Da boste lahko kos napetostim in stresnim situacijam, s katerimi se soočate vsak dan.

4. Pojdite zgodaj spat

Dvakrat ali trikrat na teden se odpravite spat malo prej in poskusite zaspati do pol desete ure (brez televizijskega zaslona ali luči). Medtem ko spimo, si telo najbolje odpočije, spanje pa pripomore tudi k uravnavanju teže, saj se med njim sprošča hormon leptin, ki pomaga porabljati maščobe in uravnava lakoto.

5. Enotnost duha in telesa

Med vadbo razmišljajte o svoji drži. Dolgoletni trener ameriške igralke Eve Mendes je povedal, da je zelo pomembno med vadbo zavestno stiskati trebušne in zadnjične mišice. Poskrbite za raven hrbet, stisnite lopatice skupaj, saj boste tako stali bolj pokončno.

6. Zeleni dan

Juhe, solate ter sokovi iz sadja in zelene zelenjave so najboljša izbira za razstrupljevalni dan. Organizem vam bo hvaležen za veliko dozo mineralov.

7. Spremenite ritem

Vaša vadba naj ima različne intenzivnosti. To bo spodbudilo vašo presnovo in porabili boste več kalorij. Na eliptični napravi ali tekalni stezi povišajte intenzivnost in naredite 30- do 60-sekundne intervale. Po visokointenzivnem intervalu zmanjšajte napor za eno do dve minuti.

8. Poslušajte glasbo za daljši trening

Glasba vas motivira in kar za 15 odstotkov podaljša čas trajanja vadbe.

9. Izognite se rutini

Če ste zvesti isti vadbi, telesa zagotovo ne boste preoblikovali. Da se pokažejo spremembe na telesu, morate telo šokirati. Spremenite obremenitev, število ponovitev, ritem vadbe, čas okrevanja ali intenzivnost vadbe. Poskusite z boksom, plesom ali jogo. Za boljše rezultate naredite nekaj vaj za fleksibilnost (joga, pilates, raztezne vaje) in vzdržljivost (hitra hoja, tek).

10. Pol ure hitre hoje na dan – takoj ko se zbudite

Vadba, dostopna vsem ljudem, ki poživi telo (aktivira metabolizem) in duha. Pomaga pri premagovanju stresa.

11. Krajše, a pogostejše vadbe

Osebni trenerji priporočajo vadbo dvakrat ali trikrat na teden po 20 ali 30 minut. Po krajšem, a intenzivnejšem treningu bodo spremembe na telesu vidne prej.

12. Prenehajte piti sladke pijače z mehurčki

Ena pijača z mehurčki na dan poveča možnost za prekomerno težo. Obenem pa okus sladkorja nikakor ne pripomore k spremembi vaših prehranjevalnih navad.

13. Preoblikujte zadnjico med ščetkanjem zob

Vsako jutro med umivanjem zob stisnite mišice v zadnjici in takšen položaj zadržite vsaj 3 minute. Rezultati bodo vidni že v treh dneh.

14. Pred vsakim obrokom spijte kozarec vode

Namig, ki mu zaupajo številne zvezdnice, vam lahko pomaga, da pri obroku zaužijete 75 kalorij manj. Preprost nasvet, s katerim lahko v enem letu shujšate sedem kilogramov.

15. Po obroku si umijte zobe

Tako se boste znebili okusa po hrani in vas bo pozneje zamikalo, da bi zavili v kuhinjo k hladilniku.

16. Poskrbite za dobro držo

Zavestno se poskusite držati, kot da vas nevidna vrv pri glavi vleče navzgor. To bo okrepilo hrbtenico, podaljšalo vrat in usločilo vaš trebuh. Takoj boste videti višji in vitkejši.

17. Kardio vaje za zdrav videz

Kardiovaskularna vadba deluje kot sredstvo proti staranju. Visoka fizična intenzivnost izboljšuje cirkulacijo krvi in prinaša kisik v celice – tako se tvori kolagen, zaradi katerega bo vaša koža prožnejša, bolj polna življenja in mlajša.

18. Masaža trebuha ob napihnjenosti

Vsako jutro in zvečer si z naravnim oljem zmasirajte trebuh. Masaža naj traja dve minuti, masirajte pa v nasprotni smeri urinega kazalca (začnite na spodnjem delu trebuha).

19. Šport naj bo zabava

Vadba naj vam bo tudi v užitek. Če ste se za vadbo odločili, da bi shujšali, boste hitreje obupali, saj rezultati ne bodo vidni tako hitro, kot bi želeli. Osredotočite se raje na to, kako je vaša koža že po nekaj tednih vadbe prožnejša, mišice bolj čvrste in počutje veliko boljše.

20. Dvakrat na teden skačite s kolebnico

Kolebnica je najboljša izbira, če želite pokuriti kalorije ali učvrstiti mišice v nogah in zadnjici. Obenem vas skakanje s kolebnico napolni z energijo in deluje zelo sproščujoče. Najprej pet minut skačite lahkotno, da se ogrejete; potem menjajte hiter in počasen tempo (pazite na dihanje). Začnite s tremi serijami po 30 skokov in polagoma povečujte število serij.

21. Odločite se za tek v naravi

Tek v naravi je napornejši, saj se morajo noge navaditi na nepravilen teren, zato boste hitreje opazili rezultate na svojem telesu.

22. Skočite v bazen

Glavo držite dvignjeno iz vode, roke naj bodo ob telesu. Z nogami poskusite delati čim hitrejše gibe, saj si boste tako okrepili trebuš­ne mišice pa tudi tiste v nogah in zadnjici. Naredite od deset do 15 ponovitev. Vaja je še bolj naporna, če jo izvajate v morju.

23. Utrdite mišice v hrbtu

Za vratom držite palico, roke naj bodo iztegnjene v višini ušes. Hrbet naj bo raven, počasi ga upognite in se sklonite naprej ter izdihnite. V sklonjenem položaju morate biti vzporedno s tlemi, ne krivite hrbta, trebušne mišice naj bodo napete.

24. Izpadni koraki v dnevni sobi

Izpadni koraki so najboljša rešitev za lepše noge. Naredite tri do štiri serije po deset ali 20 ponovitev.

25. Globoko dihajte

Ko se zbudite, si vzemite minuto časa in dihajte globoko. Postopek ponovite še zvečer pred spanjem. Tako boste izboljšali cirkulacijo krvi v telesu in prebavo ter pomagali pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Vdihnite globoko iz trebušne prepone in nato izdihnite. Počakajte pet sekund, preden ponovno vdihnete.

26. Načrtujte obisk v telovadnici kot pomemben zmenek

Svoj obisk vadbe načrtujte vnaprej in ga zapišite v koledar. Tako ne boste iskali izgovorov, češ da nimate časa za vadbo. Pomembnega sestanka s šefom zagotovo ne bi kar tako odpovedali. Telesna vadba naj bo kot pomemben sestanek, ključen za vašo prihodnost.

Najbolj brano

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri