Bodi sama svoja osebna trenerka! To so najboljše vaje za oblikovanje telesa

Poletno telo se dela pozimi! Tokrat se bomo posvetile rokam in trebuhu, da si bomo poleti lahko hvaležne.

Bodi sama svoja osebna trenerka! To so najboljše vaje za oblikovanje telesa - Foto: Elle

Roke

Pri jogi

Klečite na vseh štirih tako, da so dlani pod rameni. Z nožnimi prsti se oprimite tal ter dvignite boke in zadnjico visoko v zrak. Z vdihom poglejte v popek, z izdihom pa naprej ter težo hkrati prenesite na roke. Desno nogo v kolenu pokrčite in koleno prenesite na zunanjo stran desnega komolca. Z vdihom se vrnite v položaj strešice in enako ponovite z drugo nogo. Ponovite najmanj dvakrat na vsako stran.

Za tekače

Medicinska žoga pomaga učinkovito pridelati tonus tricepsov kot tudi prsnih mišic (mišične skupine, ki jih uporabljamo med tekom).

Vaja 1: Medicinsko žogo držite pred prsmi. Iztegnite roke proti stropu tako, da žogo dvignete nad glavo, nato roke in žogo vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite desetkrat oziroma tolikokrat, da boste čutili mišice delati.

Vaja 2: Z nogami stojte v širini ramen. Medicinsko žogo držite z obema rokama na eni strani glave, roke naj bodo povsem iztegnjene. Z nadzorovanimi gibi z žogo po zraku počasi rišite številko osem. Vajo ponovite v obeh smereh urinega kazalca.

V fitnesu

Vaja 1: Dvig na drogu je idealen način krepitve bicepsov. Primite ga tako, da so dlani v širini ramen in obrnjene proti vam, ter se z iztegnjenima rokama obesite nanj. Nato se počasi počasen dvignite navzgor. Ko ste zgoraj, se prav takočisto počasi spuščajte navzdol. Začnite z desetimi sekundami (desetsekundni dvig in desetsekundni spust), nato ob vsakem naslednjem treningu dodajajte pet sekund.

Vaja 2: Stojte zravnano, roki z ročkama naj počivata ob stegnih. Nadlakti stisnite ob telo ter s pregibom v komolcih dvignite utež do brade, nato jo spustite. Ponovitev naredite toliko, kolikor ste še sposobni dvigniti uteži.

Ob visokointenzivnem intervalnem treningu

Trenirajte s kettlebelli. Za bicepse: V iztegnjenih rokah čvrsto držite kettlebell. Z zmernim tempom dvigujte utež in pri tem izdihujte skozi usta. Na vrhu za nekaj trenutkov položaj zadržite, nato roki počasi vrnite v začetni položaj. Za tricepse: Utež z iztegnjenima rokama dvigujte nad glavo ter jo spuščajte na zatilje. Izdihnite ob dvigovanju.

Trebuh

Pri jogi

Ulezite se na hrbet. Roke so iztegnjene za glavo, noge rahlo pokrčite, in sicer tako, da boste imeli stopala na tleh. Ob izdihu dvignete glavo, prsni koš, ramena in roke, hkrati pa obe nogi iztegnete diagonalno navzgor. Vdihnite, nato z izdihom prenesite desno roko prek telesa v smeri levega boka. Zadržite za dva vdiha in izdiha, nato ponovite na drugi strani. Izpeljite trikrat na vsaki strani. V začetni položaj se vrnete tako, da počasi položite dlani, stopala, trup in glavo nazaj na tla.

Za tekače

Potem ko ste s tekom poskrbeli za izgubljanje odvečnega maščevja na trebuhu, naredite še trebušnjake. Ulezite se na hrbet. Roke naj bodo iztegnjene za glavo, noge rahlo pokrčite, in sicer tako, da boste imeli stopala na tleh. Hkrati privzdignite noge in roke ter se z njimi na pol poti srečajte, nato se počasi vrnite v prvoten položaj in vajo ponovite. Pazite, da boste imeli spodnji del hrbta povsem ob tleh in da boste ob izvajanju vaje stisnili trebušne mišice.

V fitnesu

Postavite se v položaj za poševne sklece, z rokami se oprite na klop. Napnite trebuh in dvignite levo koleno proti prsnemu košu. Zaustavite gibanje za dve sekundi, nato koleno spustite. Ponovite z drugo nogo. Izmenjaje ponavljajte 30 sekund, 30 sekund počivajte, nato še enkrat ponovite. Nasvet: Če želite težji trening, klop zamenjajte za telovadno žogo.

Ob visokointenzivnem intervalnem treningu

Postavite se v položaj za sklece z nogama (stopaloma) na telovadni žogi. Dvignite boke in žogo pritegnite proti prsnemu košu. Izvedite dve seriji z 10 ponovitvami in 10-sekundnim počitkom. Nasvet: Preizkusite Ugi, 30 minut trajajoč visokointenzivni trening z mehko obteženo žogo, kjer vadba sproti progresivno napreduje. Z njo krepite stabilizatorje – globoke trebušne mišice, potrebne za dvigovanje bremen, sklanjanje, hojo ...

Preberite še: "Nisva se znala ne ločiti ne ostati skupaj. Bilo je grozljivo" (iskrena izpoved Slovenke)

Priporočamo tudi: 8 noro zabavnih sms igric, ki se jih lahko greš s fantom ali punco

Najbolj brano

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri