Hujšanje: vadba s športno aktivnostjo

Če želite shujšati s športno aktivnostjo, morate trenirati vsaj štiri- do petkrat na teden, vaš srčni utrip mora biti nekje med 60 in 70 odstotki. Vadba mora trajati od 30 do 45 minut ali več.

Hujšanje: vadba s športno aktivnostjo - Foto: Fotografija promocijsko gradivo

Vzemite si čas, začnite počasi. Sploh če niste preveč pripravljeni. Če pa ste dobro pripravljeni, ni omejitev in se lahko priganjate s težjimi in bolj napornimi vajami (intervalni trening – pri tem se porabi največ kalorij).

Kot dodatek aerobnim vajam je dobro enkrat ali dvakrat na teden (ne zaporedoma) delati vaje za moč z utežmi (ali z lastno težo) za vse mišične skupine – delate na primer vaje za roke z utežmi, primerna teža je tista, pri kateri zmorete 12 vzdigov in niti enega več. Delate z 80- do 90-odstotno obremenitvijo.

Prenajedanje

Če ste res pripravljeni zgubiti odvečno telesno težo, se morate resno posvetiti prehranjevanju. En teden skrbno sledite ali si zapisujte vse, kar pojeste (izračunajte, koliko kalorij pojeste na dan), presenečeni boste, kako hitro kalorije smuknejo v želodec.

Druga stvar, ki jo morate imeti v mislih, je vaš metabolizem. Med 25. in 50. letom vaš tonus vsakih deset let upade približno za štiri odstotke, če ne vzdržujete mišic z aktivno vadbo. To pomeni, da morate, če niste fizično aktivni, vsako leto manj jesti, če želite zadržati isto telesno težo.

Spanje

Premalo spanja lahko vodi do povečanja telesne teže in debelosti, saj vpliva na metabolizem. Seveda pa bomo neprespani tudi težje vadili (psihično in fizično). Idealno bi bilo, da bi vsak dan vstajali in hodili spat ob isti uri, jedli zmerno, polnovredno, bolj ali manj enako hrano ob isti uri petkrat na dan. Temu bi sledilo tudi opravljanje velike potrebe vsak dan ob istih urah.

Stres

Stres lahko povzroči povečan apetit, prav tako vas ne spodbuja k fizični aktivnosti, prav nasprotno. Vzemite si nekaj minut na dan za sprostitev.

Pomanjkanje doslednosti pri vadbi

Ko se telo enkrat navadi na neko vadbo, je treba povečati intenzivnost ali zamenjati vadbo, saj le tako lahko napredujemo. Če pri določenem programu izpuščate preveč vaj, je tako, kot da ste vsakič na začetku. Najdite vadbo, ki vas bo veselila (najmanj motila), in bodite realni pri oceni, koliko ste trenirali in koliko kalorij ste porabili.

Nepopustljivost

Da bi izgubili pol kilograma maščobe na teden, morate porabiti približno 3.500 kalorij na teden več, kot ste jih zaužili. Zelo pomembno je biti dosleden in vztrajen. Seveda je zelo težko zdržati, vendar ne odstopajte od načrta treninga in prehranjevanja za več kot 10 do 20 odstotkov. Tako kot Rima ni bilo mogoče osvojiti v enem dnevu, tudi ni mogoče tako hitro učinkovito shujšati.

Počitek

Počitek med treningi je zelo pomemben. Tudi vrhunski športniki si praviloma vzamejo prosto vsaj en dan v tednu, saj telo potrebuje čas za regeneracijo. Po napornih treningih mišicam prijajo namakanje v vodi, masaža, raztegovanje.

Bolezni, zdravila

Nekatera bolezenska stanja in jemanje določenih zdravil lahko vplivajo na povečanje telesne teže oziroma na nezmožnost shujšati. Posvetujte se z zdravnikom glede jemanja tablet. Če ne morate shujšati, bodite pozorni nanje in jih, če niso nujno potrebne, za določen čas izločite iz prehranjevanja.

Zasičenost

Po določenem času vadba ni več tako zanimiva in občutek imate, kot da ste trčili ob zid. Vsak trening, vsaka vaja se vam zdi ista in vse je le neskončno dolgočasno ponavljanje. Ne obupajte! Trening je tudi motiviranje samega sebe, lahko si pomagate s pripomočki, kot so glasba, branje (na kolesu, steperju) ali gledanje TV, da se zamotite.

Poskusite vaditi v paru ali skupini, lahko tudi zamenjate vadbo, poiščite si šport, vadbo, ki vas najbolj zabava, pa naj bo to aerobika, ples, kolesarjenje, plavanje, tek, dvigovanje uteži, badminton, plezanje, odbojka, boks, karate ali pa kaj drugega (moške najmanj dolgočasijo igre z žogo, saj se dogodki ne ponavljajo, vsakič je vsaj malo drugače). Možnosti rekreativnega športnega udejstvovanja je presenetljivo veliko.

Videz

Številni imamo nerealistične predstave o tem, kako naj bi bili videti in koliko kilogramov bi morali imeti, seveda so za to krive tudi modne smernice in presuhe svetovne zvezde. Vsak od nas ima drugačno telo in drugačno gensko zasnovo. Če želimo shujšati in preoblikovati telo, ga lahko preoblikujemo samo v svoje telo, in ne v telo nekoga drugega.

(Lisa)

Najbolj brano

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri