Razkrivamo skrivnosti popolnega telesa

Dobro vemo, da popolne postave ni mogoče oblikovati čez noč. Elle razkriva nekaj pravil vadbe, ki pomagajo hitreje do cilja.

Za lepo telo je treba trdo delati. Foto: Shutterstock.com

Gibanje vsak dan

Za ohranjanje lepega telesa je ključno vsakodnevno gibanje. Hitra telovadba dvakrat na dan je namreč učinkovitejša kot ura rekreacije dvakrat na teden. Zajema naj vaje tako za zgornji kot spodnji del telesa, vanjo pa vključite tudi zamahe in sklece.

Počasi in hitro

Vsak teden spreminjajte težavnost kardio oziroma aerobnih vaj. V vadbo vključite sklop nižje intenzivnosti, ki naj traja dlje (45 do 60 minut), sklop višje intenzivnosti, kjer naj bo poudarek na hitrosti, in ne vzdržljivosti (25 do 35 minut), ter sklop, ki vključuje obe, nižjo in višjo intenzivnost vadbe. Minuti višje intenzivnosti naj sledi minuta nižje ali pa se odločite za tri minute višje in tri minute nižje intenzivnosti vadbe.

Trdna volja

Rek Si, o čemer razmišljaš drži. Od tu izvira pomembnost mantre pri jogi. Dokazali so, da pokurimo veliko več kalorij, kadar verjamemo, da jih bomo. Med vadbo imejmo torej vedno pred seboj končni cilj. Ko smo prepričani, da nam zmanjkuje moči in se želimo ustaviti, si dopovejmo, da gre le za trenutek slabosti in da bomo napor premagali. Poskusimo zavestno verjeti, da je bolečina v mišicah le znak, da se telo oblikuje.  

Ogljikovi hidrati po vadbi

Po vadbi si privoščite ogljikove hidrate. Čeprav niso bistvena življenjska sestavina, kot so beljakovine in maščobe, so poglavitni pri telesni vadbi. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, daje telesu poleg svoje hranilne vrednosti moč, ki jo potrebuje pri vadbi. Ali se bodo ogljikovi hidrati v telesu nalagali kot maščoba ali jih bo telo uporabilo kot vir energije, je odvisno od tega, kdaj jih uživamo. Naše telo jih namreč najbolje uporabi v minutah in urah po vadbi, saj jih takrat mišična tkiva in jetra lažje predelajo in nadomestijo z energijo, ki smo jo porabili med vadbo. V nasprotnem primeru se začnejo nalagati v obliki maščob.

V naravo

Osvobodite se enolične vadbene rutine v telovadnici in pojdite v naravo. To je veliko lažje, zabavnejše in predvsem ceneje. Na neravni in raznoliki podlagi lahko izgubimo veliko več kalorij, naravna svetloba pa pomaga povečati raven vitamina D v telesu. Tako okrepimo telo, razpoloženje in samozavest.

Ključ je v presnovi

Telo se bo hitreje oblikovalo s pospeševanjem presnove. Raziskave dokazujejo, da je vadba s kratkimi ostrimi vajami v kombinaciji s počitkom najboljša pot za pospeševanje presnove, saj deluje še 48 ur po končani vadbi. To pomeni, da med vsakodnevnimi dejavnostmi in celo med počitkom pokurite veliko več kalorij. Naj petminutni hoji sledi 30 sekund teka, nato ponovno minuta in pol hoje ter 30 sekund teka. Sklop šestkrat ponovite. Ob večji vzdržljivosti čas teka toliko podaljšajte, da boste izmenično eno minuto tekli in eno hodili. To počnite vsaj dvakrat ali trikrat na teden, v vadbo pa vključite tudi kardio vaje in vaje za moč. Poleg boljše presnove boste pridobili še mišice.

Trebušnjaki

Ena izmed najučinkovitejših vaj za močan in napet pas so trebušnjaki, saj delujejo na stranske trebušne mišice, ki obdajajo trup. S krepitvijo tega dela telesa bo pas videti vitkejši in bolj napet. Da vadba ne bi bila dolgočasna, svetujemo raznolike trebuš­njake, ki vključujejo več mišičnih skupin. Pri tem ne potrebujete posebnih telovadnih naprav, vaje lahko izvajate kjerkoli in vzele vam bodo le minuto časa na dan. Verjemite, rezultati bodo osupljivi.

Eksplozija ugodja

Vztrajnost se obrestuje. Preizkušajte tako dolgo, dokler ne odkrijete vaje, ki razvname vaše endorfine. Gre za naravno stanje popolnega ugodja, ki vam bo pomagalo pri vztrajnem sledenju programu vadbe. Endorfini naj bi izboljšali imunski sistem, lajšali bolečino, okrnili stres in preprečevali prezgodnje staranje. Nekateri od njih delujejo celo petstokrat močneje od zdravil proti bolečinam. Najpomembnejši je namreč občutek ugodja med vadbo, ne glede na to, ali telovadite dve minuti ali dve uri na dan.   

Črpajte iz telesa

Vzdržljivostna vadba z uporabo teže telesa ali skupinske vadbe na osnovi telesne vzdržljivosti povečujejo mišično maso. Z njimi boste zmanjšali maščobne obloge, okrepili mišice, z vadbo pa boste zaradi porabe kalorij pospešili tudi presnovo.

Uporabite lastno težo

Pri kalisteniki oziroma vajah za krepitev mišic uporabljamo le svojo telesno težo, ki deluje kot upor pri vadbi za krepitev mišic in kardiovaskularnega sistema. Skrivnost te vadbe je, da ne potrebujemo naprav, fitnes studia in uteži. Ena od prednosti teka in kolesarjenja je, da med tem deluje celotno telo. Počepi in zamahi oblikujejo zadnjico in stegna, dvigovanje nog leže deluje na trebuh in boke, sklece pa na roke, prsni koš in ramena. Priporočamo eno uro takšne vadbe na dan. Vaje kalistenike naj trajajo vsaj pol ure, preostale pol ure pa priporočamo hojo oziroma opravljanje vsakodnevnih dejavnosti.

Lepotni spanec

Dobre spalne navade so bistvene ob vseh vrstah programov vadbe. Poskrbite za počitek in kakovostno spanje. Veliko ljudi je prepričanih, da je za izgubo telesne teže, lepo postavo in močne mišice dovolj le vadba, v resnici pa spremembe, ki jih pridobimo s telovadbo, izhajajo prav iz trenutkov, ko spimo.

Ne pozabi

Da ne bi opustili vadbe, svetujemo, da imate cilj vedno in povsod pred očmi. Dve minuti na dan razmišljajte o končnem rezultatu in na mobilni telefon ali uro nalepite piko, ki vas bo vztrajno opominjala na zastavljeni cilj. Naj bo pred vami izziv, tudi ko motivacija doseže najnižjo točko, ob sivih dnevih in kislem vremenu, ko se vam nič ne ljubi. Pomislite na izzive in na to, kako dobro se boste počutili, ko jih boste premagali.

Prevedla in priredila Živa Deu

Najbolj brano

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri