Maščobe lahko poskrbijo za lepši videz kože, izboljšajo počutje in okrepijo imunski sistem ...
... vendar morate upoštevati določena pravila, kako jih pravilno uživati.
Vse maščobe niso enake
Maščobe so ključnega pomena za zdravo, uravnoteženo prehrano. Telesu dajejo energijo, skrbijo za prenos vitaminov (A, D, E in K) po krvnem obtoku ter normalno delovanje kože in imunskega sistema.
Vedeti moramo le, katere maščobe (enkratno nenasičene, večkratno nenasičene, nasičene in trans maščobe) so koristne in katere ne. Pri tem je pomembno poznavanje pomena holesterola in učinkov, ki jih imajo nanj različne maščobe. Poznamo dve vrsti holesterola: slabi holesterol (LDL), ki lahko zamaši arterije in povzroči bolezni srca, in dobri holesterol (HDL), ki preprečuje nastanek bolezni srca ter skrbi za transport beljakovin in ogljikovih hidratov po telesu.
Enkratno nenasičene maščobe zmanjšujejo slabi holesterol in zvišujejo dobrega. Te maščobe so pri sobni temperaturi v tekočem stanju, najbolj bogata z njimi pa so olivno, repično in arašidovo olje. Večkratno nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, žitih in zelenolistnati zelenjavi, znižujejo skupno vrednost holesterola in so še zlasti priporočljive pri zelo visoki ravni LDL.
Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi v trdnem stanju, pridobljene so iz živalskih maščob (na primer sir, maslo, mastno meso), uvrščamo pa jih med slabe maščobe, saj zvišujejo holesterol ...
A številni nutricionisti kljub njihovemu slabemu slovesu trdijo, da so pomembne za normalno delovanje telesnih funkcij (so namreč bogat vir beljakovin, ki so ključnega pomena za izgradnjo in obnavljanje mišic). Četrti tip maščob – trans maščobe, ki jih najdemo v različnih izdelkih iz predelanih rastlinskih maščob (na primer v majonezi, solatnih prelivih, sladoledu, različnih omakah), – pa so brez vsakršne hranilne vrednosti.
Ker niso naravnega izvora in so kemično obdelane, jih telo ne more prebaviti, zato zavirajo absorpcijo enkratno in večkratno nenasičenih maščob. Tem maščobam se moramo izogibati.
Maščobne kisline
Esencialne maščobne kisline omega 3 in omega 6 so, kot nakazuje že ime, bistvenega pomena, saj jih naše telo ne more samostojno proizvajati. Pripomorejo k boljšemu delovanju možganov in boljšemu počutju ter omogočajo normalno rast in razvoj.
Bogat vir maščobnih kislin omega 3 so mastne ribe, medtem ko lahko omega 6 najdemo v rastlinskih oljih. Našemu telesu zadostujejo majhne količine omega 6, uživanje prevelikih količin lahko vodi celo do pojava bolezni srca in artritisa, saj pospešujejo vnetne procese. Za maščobne kisline omega 3 pa velja prav nasprotno – delujejo namreč protivnetno in aktivno sodelujejo pri številnih procesih v telesu, zato jih ni nikoli preveč.
Priporočljivo je, da jih zaužijete od 1000 do 2000 miligrama na dan. Poleg teh dveh vrst maščobnih kislin poznamo tudi maščobne kisline omega 9, ki pa ne sodijo med esencialne maščobne kisline, saj jih telo lahko proizvaja v majhnih količinah, pa vendar lahko poudarimo, da so olive, avokado in mandlji, ki so s temi maščobnimi kislinami bogati, odličen način zagotavljanja zdravja in krepitve imunskega sistema.
Ribe – bogat vir omega 3
Ribje olje iz hladnovodnih in mastnih rib, kot so losos, sardine in skuša, je bogato z maščobnimi kislinami omega 3, vendar so raziskave pokazale, da je najučinkovitejši vir tovrstnih maščobnih kislin krilovo olje, ki ga pridobivajo iz drobnih planktonskih rakcev, živečih na dnu oceanov. V njem vsebovane maščobne kisline omega 3 so vezane na fosfolipide, in ne na trigliceride kot v ribjem olju, zato se absorbirajo hitreje in 30 odstotkov učinkoviteje kot maščobne kisline iz ribjega olja.
Z maščobami do lepše kože
Dobre maščobe so bistvene za dobro delovanje celic, saj pomagajo pri obrambi kože pred škodljivimi vplivi okolja, bakterijami in izgubo vode. Plast maščobe neposredno pod povrhnjico skrbi za zdrav videz kože in pomaga preprečevati nastanek gub. Za lepo kožo je torej nadvse pomembno, da v telo vnašate zadostno količino esencialnih maščobnih kislin.
Raziskave kažejo, da protivnetni učinki maščobnih kislin omega 3 pomagajo pri zdravljenju kožnih ekcemov in luskavice, zato so pogosto ena izmed glavnih sestavin kozmetičnih izdelkov, zlasti za nego občutljive kože. Kreme, ki vsebujejo maščobne kisline omega 3, koža prepozna kot naravne, zato se lahko veliko učinkoviteje absorbirajo.
Resnica o izdelkih z nizko vsebnostjo maščob
Oznaka nizka vsebnost maščob na etiketah živil ne pomeni, da je živilo bolj zdravo. Uživanje takšnih živil je poenostavljena in naivna metoda nadzorovanja vnosa kalorij in izgube teže, ki jo številni enačijo z zdravim načinom prehranjevanja, vendar je to prepričanje zavajajoče.
Živila z majhno vsebnostjo maščob, zlasti pripravljena živila, pogosto vsebujejo velike količine soli, sladkorja in ojačevalcev okusa ter so zato škodljiva za zdravje. Raziskave so potrdile, da tisti, ki uživajo živila z nizko vsebnostjo maščob, običajno zaužijejo več kalorij kot tisti, ki uživajo polnomastna živila, in sicer zaradi vseh 'skritih' dodatkov.
Poleg tega so živila z manjšo vsebnostjo maščob tudi slabšega oziroma bolj praznega okusa kot polnomastna živila, občutek sitosti po zaužitju pa ne traja dolgo, zato hitreje posežemo po dodatnem prigrizku, da zapolnimo praznino v želodcu. Maščoba v polnomastnih izdelkih se v glukozo pretvarja počasneje, kar pomeni, da občutek sitosti traja dlje.
Pazljivost pri izbiri živil
Pri nakupu živil bodite pazljivi, saj se pod navedbami, kot so delno hidrogenirana maščoba, hidrogenirana rastlinska maščoba ali hidrogenirano rastlinsko olje, pogosto skrivajo transmaščobne kisline. Na embalaži preverite, koliko gramov skupnih maščob vsebuje 100 gramov živila, in upoštevajte osnovno pravilo: živila z malo maščobami so tista živila, ki vsebujejo največ tri grame maščob na 100 gramov.
Prevedla in priredila: Maša Zupančič
