Resnica o presnovi

Kako deluje vaša presnova?

Naredimo primerjavo z avtomobilom: metabolizem je rezultat več funkcij, kot so srkanje goriva, delo motorja in izhod vsega skupaj skozi izpuh. Tako kot v različnih tipih vozil tudi v naših telesih presnova deluje z različnimi 'brzinami' – hitrejša kot je, bolje izgorevajo maščobe. Kako jo potem pognati, da bo delovala čim bolje?

Kateri tip ste?

Ko govorimo o presnavljanju, se lahko uvrstite med tiste, pri katerih je hitro izgorevanje maščob, ali tiste, pri katerih ogljikovi hidrati izgorevajo hitreje. Ugotovite, za katero izgorevanje gre v vašem telesu. Če ste že kot otrok dolgo tekli brez napora in se veselili celodnevnih pohodniških izletov, ki vas niso utrudili, potem v vašem telesu hitreje izgorevajo maščobe. Če ste bili uspešni na kratkih progah, ste se hitro utrudili, vendar nato tudi hitro prišli k sebi, pa ste tip, pri katerem hitreje izgorevajo ogljikovi hidrati, z visokim anaerobnim pragom.

Jejte pogosteje, vendar res jejte

Jejte pogosteje in bolj zdravo. Ta stavek smo vsi slišali vsaj stokrat, a kdo ga resnično upošteva? John Berardi, predsednik tima Precision Nutrition in avtor knjige The Metabolism Advantage, pravi: »Jejte vsake dve do tri ure. Ko jeste, spodbujate presnovo.«

Obroki na tri ure hranijo vaše mišice in zmanjšujejo nalaganje maščob. Mišice namreč nenehno črpajo energijo iz hrane, ki se jim ponuja, zato organizem nima potrebe, da bi jo skladiščil, saj jo takoj porabi. Prav tako je pomembno, da vnašate prava živila – v tem je vsa skrivnost. Uživajte več živil, bogatih z vlakninami. Takšna hrana ima kompleksne ogljikove hidrate, kar pomeni, da se mora vaše telo dvakrat bolj potruditi, da jih razgradi, in tako vpliva na presnovo, da začne delovati hitreje.

Pojdite na ribolov

Povečajte vnos maščobnih kislin omega 3 in morda boste dramatično pospešili svojo presnovo. Povprečna ženska, ki večino delovnega časa presedi, na dan porabi 1.400 kalorij. Raziskave so dokazale, da vnos 300 miligramov esencialnih maščobnih kislin v obliki prehranskih dodatkov pospešuje presnovo in deluje na porabo dodatnih kalorij (približno 400, kar je 25 odstotkov dnevnega vnosa). Ribje olje namreč zvišuje raven encimov, ki vplivajo na izgorevanje maščob, ter obenem znižuje raven tistih encimov, ki vplivajo na kopičenje maščob v telesu.

Izključite klimatsko napravo!

Klimatske naprave vplivajo na apetit. Študija Davida Allisona, profesorja biostatistike in direktorja kliničnega nutricionističnega centra na univerzi v Alabami, sporoča, da nenehno hlajenje in gretje z modernimi klimatskimi sistemi vpliva, da pojemo več.

Če pustite, da svež zrak kroži po vašem domu in delovnem prostoru, še zlasti v vročih mesecih, se bo telo poskušalo samo ohladiti in ne bo potrebovalo dodatne količine energije v obliki hrane – vaš tek  bo manjši. Pozimi pa prostorov ne segrevajte preveč. Telo v hladnejšem prostoru pospeši delovanje metabolizma, da bi pridobilo čim več energije, ki jo potrebuje za delovanje, in tako se znova porabljajo dodatne kalorije.

Pametno izberite vadbo

Kortizol (hormon stresa) ni ravno prijatelj presnove. Stres povečuje izločanje tega hormona in inzulina, ki se v telo 'izlivata' v ogromnih količinah in povzročata, da izgoreva mišična masa, ne maščobe. Tako se maščobe kopičijo okoli trebuha, česar si ne želi nihče izmed nas. V nasprotju s splošnim mišljenjem lahko tudi preveč teka slabo vpliva na naše telo. Zaradi težkih kardio treningov začne namreč osvobajati proste radikale, za obrambo proizvaja kortizol, nezaželene maščobe pa se posledično kopičijo. Tudi z vadbo torej ni dobro pretiravati.

Večji imajo prednost

Ko izvajate vaje za velike mišice, je presnova hitrejša. Delajte torej vaje za stegenske mišice in mišice zadnjice, ki jih boste učvrstili, hkrati pa boste vplivali tudi na hitrost presnavljanja. Organizem bo začel porabljati maščobne zaloge, ki so se naložile kot višek energije.

Počepi in izkorak so odlične vadbe za to. Velike mišice so tudi hrbtne, tako da lahko delate vaje, kot so sklece in veslanje. Vaje za tricepse pa bodo na primer vaše roke lepše oblikovale, vendar ne bodo prav veliko prispevale k hitrejšemu metabolizmu, saj so te mišice premajhne, da bi imele vpliv na celoten mišični sistem. Najbolje bo, da izvajate vaje, ki premikajo celotno telo, na primer sklece.

Spustite žogo

Na presnovo vplivajo določeni hormoni. Leptin, kortizol, inzulin in adrenalin se izločajo čez dan in nas ženejo v akcijo, spodbujajo našo budnost, uživanje hrane, opravljanje vsakodnevnih dolžnosti in boj proti stresu. Ti hormoni ne vplivajo na izgorevanje maščob, nasprotno, stres kopičijo v našem organizmu in zaustavljajo porabo maščobnih rezerv.

Na srečo naše telo 'upočasni igro', ko pade noč. Tedaj gredo v akcijo hormoni, ki vplivajo na izgorevanje maščob, med njimi testosteron, glukagon in melatonin. To je čas, ko telo okreva in se s hitrejšim tempom obnavlja, pri tem pa tudi hitreje in učinkoviteje porablja maščobe. Da tega procesa ne bi po nepotrebnem motili in upočasnili, v tem času ne uživajte hrane.

Testirajte se

Če bi radi ugotovili, ali je vaša presnova počasna, se testirajte – takšno storitev ponujajo v določenih športnih centrih. Testiranje se izvaja pod posebnimi pogoji: nosite masko in povezani ste z napravo, ki meri porabo kisika in proizvedeno količino ogljikovega dioksida, medtem ko ležite popolnoma mirno in med hojo po tekočem traku.

Zrak, ki ga vdihavate in izdihavate, omogoča napravi, da v odstotkih izmeri količino maščobe, ki izgoreva, in to pri različni hitrosti bitja srca. Na osnovi rezultatov vam fitnes trenerji potem pripravijo pravi načrt za vadbo, prilagojen delovanju vašega srca in trenutku, ko vaša presnova izgoreva največ maščob.

Prevedla in pripravila: Petra Windschnurer