Ko vstopamo v 50. in 60. leto, moramo poskrbeti, da bomo zaužili dovolj določenih hranil.
S staranjem se sposobnost našega telesa za absorpcijo številnih hranil – vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih sestavin hrane – zmanjšuje.
To lahko v kombinaciji z zmanjšanjem apetita, ki pogosto pride s starostjo, pogosto vodi do prehranskih pomanjkljivosti pri starejših, trdijo strokovnjaki.
Ne spreglejte:
- Kako bodo videti princ George, princesa Charlotte in princ Louis v svojih 20-ih? Oboževalci prepoznali neverjetno podobnost s temi kraljevimi člani
- Ta "ceneni" trend čevljev je preplavil pariške ulice: Zimo 2023/24 bo zaznamoval nepričakovan trend
- Ta majhna navada po večerji vam lahko pomaga zdravo shujšati (in bolje spati)
Ko se starate, je pomembno, da jeste zdravo, da preprečite spremembe, kot so povečano tveganje za kronične bolezni, izguba kostne mase, izguba mišic in zmanjšana presnova.
Zato moramo, ko vstopamo v 50. in 60. leta, poskrbeti, da bomo zaužili dovolj določenih hranil in to je seznam tistih, ki so v tej starosti izjemno pomembna. Imamo tudi nasvete, kako jih vključiti v dnevne obroke – zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke.
Vitamin B12
Vitamin B12 je eden izmed bistvenih vitaminov in naša sposobnost njegove absorpcije precej oslabi, ko vstopimo v 60. in 70. leta. Vitamin B12 pomaga ohranjati nemoteno delovanje živčnega sistema in sodeluje pri tvorbi rdečih krvničk ter sintezi DNK. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči različne težave, od letargije do nevroloških težav. Vitamin B12 najdemo predvsem v živalskih proizvodih, kot so jetra, skuše, sardine, jajca in rdeče meso, včasih pa ga dodajajo obogatenim žitom. Če ste vegan in ne uživate živalskih proizvodov, dajte prednost alternativnim virom, kot je prehranski kvas. Če teh živil ne uživate redno, se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam preveri koncentracijo vitamina B12 v krvi in vpraša, ali bi morali jemati dodatek.
Vitamin B6
Vitamin B6 ali piridoksin je pomemben za centralni živčni sistem in imunsko zdravje. Odrasli, starejši od 50 let, vitamina B6 ne absorbirajo tako učinkovito kot mlajši ljudje in imajo pogosto dieto z malo živili, ki vsebujejo ta vitamin. Živila, bogata z vitaminom B6, so mastne ribe, banane in citrusi.
Magnezij
Magnezij je pomemben mineral in mnogi odrasli se borijo z njegovim pomanjkanjem. Njegovo pomanjkanje je bilo povezano z vsem, od motenj spanja do kognitivnih motenj, bolezni srca in ožilja, možganske kapi, sladkorne bolezni tipa 2, astme in depresije. Magnezij sprošča gladke mišice žilne stene, ohranja mišice prožne in lahko pri nekaterih posameznikih zniža krvni tlak. Magnezij ima tudi ključno vlogo pri zdravju kosti. Vnos magnezija lahko povečate z uživanjem oreščkov, semen, celih zrn, fižola, listnate zelenjave, mleka in jogurta.
Vitamin D
Vitamin D je znan kot sončni vitamin, ker ga naše telo lahko proizvede, ko je izpostavljeno sončni svetlobi. Če preživite manj časa na prostem v naravi ali nosite oblačila, ki prekrivajo večino kože, lahko starejši ljudje težje dobijo dovolj vitamina D samo s soncem. Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, kar je še posebej pomembno, ko se staramo, saj je potrebno za ohranjanje močnih in zdravih kosti. Pomemben je tudi pri celjenju zlomov. To hranilo najdemo v živilih, kot so losos, tuna in druge mastne ribe, pa tudi v mlečnih izdelkih.
Kalcij
Kalcij pomaga izboljšati zdravje kosti, delovanje živcev in gibanje mišic. Lahko pomaga upočasniti proces osteoporoze, izgube kostne mase, ki je večja pri ženskah po menopavzi, ker ne morejo absorbirati dovolj kalcija. Kalcij lahko dobite z mlečnimi izdelki, listnato zelenjavo in ribjimi konzervami z mehkimi kostmi. Raziskave še vedno niso dosledne glede tega, ali je jemanje kalcijevih dodatkov dobra ideja, nekateri pa to povezujejo s potencialno povečanim tveganjem kopičenja kalcija v arterijah.
Fotografije: Profimedia
