Iskanje najboljše dietne hrane je lahko izziv. Če se vsak dan zbudite in jeste točno tisto, naj bi jedli, da bi ostali zdravi, shujšali, znižali holesterol in ohranili stabilen krvni sladkor, lahko sumite, da gre za dolgočasno dieto z ovsenimi kosmiči in ohrovtom.
Kaj pa, če vam povemo, da so borovnice sladkarija številka ena, ki jo morate jesti zjutraj, opoldne in zvečer? Vsi iščejo "čarobno tabletko", ki bo "pokurila" trebušno maščobo, pomagala pri hujšanju in poskrbela za dobro energijo. Lahko je v vašem hladilniku, zamrzovalniku ali takoj na voljo v lokalni trgovini z živili. Da, dokazano je, da to osnovno malo jagodičje naredi veliko dobrega za vaše telo.
Ne spreglejte:
- Kaj pomeni, če se zbujate med 3. in 5. uro zjutraj? Tako pojasnjuje kitajska medicina
- Pozabite japonke, ti poletni čevlji so zadnja modna obsesija modnih deklet
- Jutranja bananina dieta: Najenostavnejša dieta za hujšanje (v 7 dneh kar do 5 kg manj)
Najnovejša raziskava o prehranskih koristih borovnic potrjuje dejstvo, da je ta majhen sadež v velikosti kamenčka velik vir antioksidantov, vlaknin in fitokemikalij, ki pomagajo izboljšati prekrvavitev, krepijo imuniteto in vas nasitijo, hkrati pa uravnavajo krvni sladkor. Borovnice spodbujajo naša telesa, da se znebi maščobe. Študija je tudi pokazala, da so borovnice najboljše sadje za hujšanje.
Po mnenju znanstvenikov uživanje tega sadja pomaga izboljšati učinkovitost treninga in izgorevanje telesne maščobe. Ugotovili so, da uživanje 25 g zamrznjenih borovnic vsak dan, kar je enakovredno zaužitju približno skodelice borovnic v njihovi naravni obliki, spodbuja telo, da med vadbo kuri več maščobe. Poleg tega, da postanete vitkejši, lahko vašim mišicam pomagajo vzdrževati zaloge glikogena – glavnega vira energije v telesu. To pomeni, da bi borovnice lahko pomagale pri daljši in učinkovitejši vadbi.
Ker so te majhne jagode polne vlaknin (skoraj 4 grame na skodelico), kmalu po tem, ko jih boste zaužili, ne boste več lačni (za razliko od sladkih dobrot). To je eden od razlogov, zakaj redno uživanje borovnic povezujejo s pomočjo pri hujšanju ali ohranjanju zdrave telesne teže.
Zakaj so borovnice dobre za vadbo?
Med vadbo telo razgrajuje maščobne kisline, proces, znan kot oksidacija maščob. Toda ko postane trening intenzivnejši, se stopnja oksidacije maščob upočasni in vam ne zagotavlja več dovolj goriva – zaradi česar se telo obrne na zaloge glikogena, ki so narejene iz ogljikovih hidratov. Ko pa raven glikogena pade, postane telo bolj utrujeno, kar lahko omeji učinkovitost vadbe. Borovnice vsebujejo visoko raven antioksidantov, imenovanih antocianini, ki jim dajejo temno vijoličen odtenek. Nedavne študije kažejo, da lahko ta spojina poveča tudi oksidacijo maščob.
Zato je skupina znanstvenikov poskušala ugotoviti, ali lahko koncentrirani odmerek borovnic spodbudi ta proces. Študije se je udeležilo 11 zdravih moških kolesarjev, ki so jih vprašali o njihovem zdravju. Nato so jih opazovali med 40-minutnim zmernim kolesarjenjem, med katerim so znanstveniki vsakih 10 minut jemali vzorce krvi s prsta. Športniki so dva tedna dnevno zaužili 25 g prahu gozdnih borovnic, ki so vsebovale 375 g antocianov. Nato so izvedli enak 40-minutni cikel, v katerem so jim odvzeli kri.
Testi so pokazali, da se je stopnja oksidacije maščob povečala za 19,7 odstotka pri 20 minutah vadbe, za 43,2 odstotka pri 30 minutah in za 31,1 odstotka pri 40 minutah, kar pomeni, da so prostovoljci po zaužitju jagodičja pokurili več. V skladu z ugotovitvami, objavljenimi v reviji Nutrients, so ob vsaki časovni točki porabili manj zalog glikogena.
Po mnenju znanstvenikov je bilo ugotovljeno, da je njihova raven laktata v krvi – označevalec utrujenosti – "znatno znižana". To nakazuje, da se je njihova vzdržljivost močno izboljšala. "Ta študija je dokumentirala, da je 14-dnevno uživanje borovnic povečalo oksidacijo maščob, zmanjšalo oksidacijo ogljikovih hidratov in znižalo raven laktata v plazmi med 40-minutnim ciklom zmerne intenzivnosti," so zaključili znanstveniki.
Zakaj so borovnice dobre za hujšanje?
Najprej poglejmo, zakaj so borovnice tako koristne za hujšanje. Borovnice imajo malo kalorij, a veliko vlaknin, kar pomeni, da vas lahko dlje časa nasitijo. To lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij, kar je ključnega pomena za izgubo teže. Poleg tega lahko antioksidanti v borovnicah pomagajo zmanjšati vnetje v telesu, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže. Morda vas bo presenetilo, da imajo borovnice več koristi pri hujšanju kot sadje. Borovnice ne vsebujejo veliko sladkorja in so bogate z vitaminom C, zato ne morejo biti krivec za dodajanje sladkorja telesu in pomagajo pri izgorevanju in mehčanju maščobnih celic. Poleg tega te majhne "kroglice dobrote" vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine, glikemično kislino ter zelo malo maščob in sladkorja, zaradi česar so hranljiv in dober prigrizek za prigrizek kadarkoli v dnevu.
Uživanje borovnic v kombinaciji z drugimi živili, ki podpirajo presnovo in ne kopičijo maščobe v telesu, je pravi način za hujšanje, saj uživanje samih borovnic morda ne bo koristilo hujšanju. Zato jih kombinirajte z zeleno zelenjavo ali jih zmešajte z jogurtom, kar poveča hranilno vrednost in izboljša okus.
Uživajte v skledi, polni borovnic in hkrati potešite svoje brbončice in lakoto.
Druge prednosti borovnic:
Imajo največjo antioksidativno sposobnost med vsem svežim sadjem
Ker so borovnice zelo bogate z antioksidanti, kot so antocianin, vitamin C, B kompleks, vitamin E, vitamin A, baker (zelo učinkovito krepi imunski sistem in deluje proti bakterijam), selen, cink, železo (spodbuja odpornost, ker povečuje koncentracijo). hemoglobina in kisika v krvi) itd., krepijo vaš imunski sistem in preprečujejo okužbe. Ko je vaša imunost močna, ne boste mogli zboleti za prehladi, vročino, ošpicami in vsemi podobnimi neprijetnimi virusnimi in bakterijskimi nalezljivimi boleznimi.
Zmanjšujejo tveganje za bolezni srca
Borovnice lahko znižajo raven holesterola LDL. LDL je slaba oblika holesterola, ki se lahko kopiči v arterijah in jih zamaši. Bolezen koronarnih arterij je resna bolezen srca. Študija je pokazala, da uživanje ene skodelice borovnic na dan zmanjša tveganje za srčne bolezni do 15%.
Borovnice imajo močne antioksidante (antocian), ki drastično znižajo raven slabega holesterola v človeškem telesu. Poleg tega pospešuje nemoten pretok krvi v arterijah. Borovnice imajo približno 25 različnih antocianinov, zaradi česar so kralji med jagodami. Za živahno barvo borovnic je odgovoren tudi antocianin. Poleg tega odstranjuje proste radikale iz krvi in ščiti telo pred različnimi boleznimi.
Krepijo presnovo
Prehrana je bistveni vidik ohranjanja zdrave presnove v telesu. Res je, da lahko rečemo, da so borovnice hranilno bogat sadež. V človeškem telesu se še naprej odvijajo različne kemične reakcije, ki zagotavljajo nemoteno delovanje. Mangan in kalij v borovnicah spodbujata številne presnove v telesu.
Če imate v telesu nizko raven kalija, lahko proizvedete manj inzulina kot povprečna zdrava oseba. Posledično se lahko pojavi visoka raven sladkorja v krvi. Na žalost lahko to tudi poveča vaše možnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Čeprav je sladkorna bolezen bolezen, ki vam spremeni življenje, vam lahko to superživilo pomaga preprečiti, kot vemo. Borovnice so bogate s kalijem in drugimi hranili, ki lahko pomagajo pri preprečevanju sladkorne bolezni. Po drugi strani pa mangan pomaga pri uporabi različnih drugih vitaminov, kot je tiamin. Telesu koristi tudi z izboljšanjem delovanja jeter.
Lastnosti proti staranju
Uživanje borovnic deluje proti staranju telesa. To je posledica prisotnosti pterostilbena in antocianina. Pol skodelice teh slastnih jagod vsebuje 176 kJ (42 kcal). To je 24 % dnevne količine vitamina C, ki jo naše telo potrebuje. Ta je ključen za spodbujanje proizvodnje kolagena, ki ohranja čvrstost in elastičnost kože. Ohranja mladosten videz in svežino kože, hkrati pa hitreje obnavlja poškodovane celice.
Zato si privoščite skledo svežih borovnic in se poslovite od gub in gubic.
Čeprav so borovnice lahko odličen dodatek k zdravi prehrani, si je treba zapomniti, da se nanje ne bi smeli zanašati kot na čarobno rešitev za hujšanje. Da bi dosegli prave rezultate, se morate posvetiti uravnoteženi prehrani in redni vadbi.
Študije kažejo, da lahko borovnice modulirajo signalne poti, povezane z vnetjem in preživetjem celic. Poleg tega krepijo nevroplastičnost in nevroprotektivne lastnosti. Zato borovnice pomagajo tudi v boju proti nevrodegenerativnim boleznim.
Čeprav so borovnice lahko odličen dodatek k zdravi prehrani, si je treba zapomniti, da se nanje ne bi smeli zanašati kot na čarobno rešitev za hujšanje. Da bi dosegli prave rezultate, se morate posvetiti uravnoteženi prehrani in redni vadbi.
Skratka, borovnice so okusen in hranljiv način za podporo vašim ciljem pri izgubi teže. Imajo malo kalorij, bogate z vlakninami ter polne antioksidantov in drugih koristnih hranil. Ne glede na to, ali jih dodate zajtrku, prigriznete čez dan ali jih vključite v svojo kuhinjo, borovnice lahko uživate na veliko načinov in izkoristite njihove koristi za zdravje in hujšanje.
Fotografije: Profimedia
