Smo to, kar jemo. To načelo velja tudi za um. Tukaj so živila, ki nam pomagajo izboljšati delovanje naših možganov in jih ohranjati zdrave.
Kognitivna megla, ki je posledica prekomernega stresa ali pomanjkanja spanja, lahko prizadene vse nas. Običajno se kaže v slabši sposobnosti koncentracije, počasnem razmišljanju in občutku, da pozabljamo stvari. Na splošno je pomanjkanje jasnosti misli, ki ga povzroča kognitivna megla, lahko frustrirajoče, dolgoročno pa ima lahko zelo resne posledice. Zato te motnje ne smemo podcenjevati. Tako kot pri skoraj vsem, kar je povezano z zdravjem, ima tudi tu prehrana ključno vlogo. "Ko gre za dobro počutje možganov, lahko rečemo, da smo res to, kar jemo," pravi Marie Reynolds, strokovnjakinja za nego kože in dobro počutje. "To, kar telo napaja, ima neposreden vpliv na delovanje možganov.
Možgani so vedno lačni energije. Katera živila bi torej morali uživati, da bi preprečili kognitivno meglo in izboljšali delovanje možganov?
Ne spreglejte:
- Resnost zdravstvenega stanja in operacija trebuha Kate Middleton sta bili presenečenje za vso kraljevo družino
- Ne marate nositi nedrčka? Angelina Jolie nam je s tem stajlingom pokazala, da ga ne potrebujete
- Demi Moore se pridružuje viralnemu trendu moških hlač s prepognjenim pasom: Tako jih lahko nosite ženske nad 50 let
Tukaj je 5 živil, ki so najprimernejša za možgane in jih lahko vključite v vsakodnevno prehrano
1. Temnolistnata zelenjava, za izboljšanje nevroloških procesov
Temnolistna zelenjava, kot so ohrovt, vodna kreša, špinača in blitva, je bogata z antioksidanti, ki pomagajo nevtralizirati poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali. Raziskava, ki jo je izvedla Univerza v Georgii, kaže na povezavo med dvema posebnima karotenoidoma, prisotnima v temnolistnati zelenjavi, luteinom in zeaksantinom, ter izboljšanjem vizualne obdelave, procesa, h kateremu prispeva več kot 50 % možganske skorje. Ta dva karotenoida naj bi bila edina antioksidanta, ki lahko prečkata krvno-retinalno pregrado in nahranita oči in možgane. Poleg povečanja hitrosti obdelave izboljšajo vizualni spomin, povečajo pretok krvi v možgane in spodbujajo kognitivno prožnost. Prejšnje študije prav tako potrjujejo povezavo med uživanjem temnolistnate zelenjave in zmanjšanjem kognitivnega upada. Raziskave, posebej osredotočene na starejše odrasle, so pokazale, da imajo subjekti z blago kognitivno okvaro nižjo raven luteina in zeaksantina v možganih v primerjavi s subjekti, ki redno vključujejo ta dva karotenoida v svojo prehrano.
2. Mastne ribe za zmanjšanje vnetja
Ko gre za koristi za zdravje možganov, lahko le malo živil zaradi zelo visoke vsebnosti omega-3 ali polinenasičenih maščobnih kislin konkurira mastnim ribam (losos, postrv, tuna, mečarica, sled, sardine, sardele, skuše itd.). Če upoštevamo, da je približno 20 odstotkov suhe teže možganov sestavljenih iz teh kislin, je jasno, zakaj je njihovo uživanje nujno za razvoj tega organa. Dve najpomembnejši, eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), sta še posebej koristni za možgane, saj pomagata ohranjati zdravje celične membrane. "Esencialne maščobne kisline so ključne za povezovanje možganskih celic in ustvarjanje novih sinaps, kjer nevroni med seboj komunicirajo pri vsakodnevnih kognitivnih funkcijah," pojasnjuje Reynolds. Omega-3 lahko prispevajo tudi k zdravljenju možganskih motenj, kot je depresija, za katero strokovnjaki menijo, da je lahko povezana z višjimi stopnjami vnetja možganov od običajnih. Tako DHA kot EPA sta zelo protivnetni, zato sta lahko učinkoviti pri zmanjševanju simptomov vnetja in preprečevanju njegovega nastanka.
3. Živalske beljakovine za proizvodnjo nevrotransmiterjev
Poleg vode so beljakovine glavni gradniki možganov. Za pravilno delovanje potrebuje ta organ veliko količino aminokislin, molekul, ki tvorijo beljakovine. Te pridejo v možgane skozi sicer neprepustno krvno-možgansko pregrado, pomembno sestavino osrednjega živčnega sistema, ki bistvene snovi zadržuje v možganih, nezaželene pa zunaj njih. Aminokisline, vključno s triptofanom, tirozinom in argininom, ki jih najdemo v beljakovinsko bogati hrani, kot so nepredelano rdeče meso, jajca in perutnina, možgani uporabljajo za proizvodnjo in uravnavanje nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za uravnavanje čustev in splošnega kognitivnega delovanja. Čeprav tudi rastlinski viri vsebujejo aminokisline, so živalske beljakovine "popolne beljakovine", tj. vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujemo.
4. Jajca proti krčenju možganov
S starostjo se možgani funkcionalno in strukturno spreminjajo. Po 40. letu starosti se aktivnost receptorjev upočasni, možganska skorja se stanjša, prostornina možganov pa se zmanjša za do 5 % na desetletje. Vse to lahko povzroči poslabšanje intelekta in spomina. Poleg različnih drugih koristi so jajca še posebej bogata z vitamini skupine B, vključno z B6, B12 in B9 (ali folno kislino), ki zmanjšujejo raven homocisteina v krvi. Homocistein je aminokislina, ki lahko v velikih količinah poveča tveganje za demenco in možgansko kap. Študija na starejših ljudeh z blago kognitivno motnjo je pokazala, da je jemanje visokih odmerkov teh vitaminov B zadostovalo za znatno upočasnitev običajne hitrosti krčenja možganov. Težave s spominom so lahko še en dober razlog za vključitev jajc v prehrano. Holin, hranilo, ki ga najdemo v jajčnih rumenjakih, je bistvenega pomena za živčni sistem, saj podpira uravnavanje razpoloženja in spomina. K dobremu delovanju možganov prispevajo tudi vitamini skupine B: "Vsa živila, ki vsebujejo vitamine skupine B, so koristna za delovanje možganov," pojasnjuje Reynolds. "Pravzaprav 'vežejo' težke kovine in jih prenašajo iz telesa, kar je zelo pomembna funkcija, saj lahko težke kovine upočasnijo delovanje možganov.
5. Jagode za krepitev povezave med možgani in črevesjem
Jagode, kot so borovnice, robide in rdeči ribez, imajo na splošno številne koristi za zdravje, vendar je njihov potencial za spodbujanje in ohranjanje zdravja možganov še posebej zanimiv. Črevesni živčni sistem (ENS), skrit v stenah prebavnega trakta, je znan kot "drugi možgani", saj je v stalni komunikaciji z glavnimi možgani. Zato dogajanje v glavi vpliva na črevesje in obratno. V tem pogledu so jagodičevje izjemnega pomena, saj je bogato s polifenoli, prebiotičnimi rastlinskimi spojinami, ki hranijo dobre bakterije v črevesju in vzdržujejo zdrav, uravnotežen mikrobiom. Ker so možgani in črevesje tesno povezani, so polifenoli bistveni tudi za delovanje možganov. Poleg zaščite nevronov pred morebitnimi poškodbami, ki jih povzročajo nevrotoksini, namreč pomagajo zmanjševati vnetja ter izboljšujejo spomin in sposobnost učenja.
Fotografije: Profimedia
){kind=link}