Nova študija razkriva, da je prekinitveno postenje manj učinkovito pri uravnavanju telesne teže kot omejevanje kalorij, vendar ta študija ne upošteva kakovosti hrane...
V zadnjih letih se je izraz "prekinitveno postenje" uveljavil v splošnem jeziku. Ne glede na to, ali gre za metodo 16:8 (postenje 16 ur in prehranjevanje preostalih osem ur) ali metodo 5:2 (zmanjšanje kalorij na približno 500 dva dni v tednu in normalno prehranjevanje preostalih pet dni), je časovno omejeno prehranjevanje ali vzdržanost od hrane za določene ure priljubljen način nadzora telesne teže, skrbi za prebavni sistem ter osredotočenosti, energije, sreče in zdravja.
Ne spreglejte:
- Med prvimi smo pokukali v H&M-ovo novo Studio kolekcijo! (oglejte si jo še vi)
- Je to njen najlepši videz leta 2023? Pravljična obleka kraljice Letizie, iz katere se lahko učijo vse evropske princese
- To je skrivnost sijoče in mladostne kože: 3 izdelki, ki jih najboljši dermatologi vsako jutro uporabljajo za upočasnitev staranja
Nedavno je bila objavljena nova študija, ki je postavila pod vprašaj učinkovitost te priljubljene tehnike, zlasti pri hujšanju. Namen študije je bil ugotoviti, ali je omejevanje kalorij učinkovitejše pri nadzoru telesne teže pri 90 debelih (in, treba je poudariti, raznolikih) odraslih osebah kot omejevanje kalorij, ki je bolj tradicionalna metoda uravnavanja telesne teže.
Čeprav so člani skupine z "omejitvijo prehrane" zaužili manj kalorij na dan kot člani skupine z "omejitvijo kalorij", so v letu dni izgubili manj teže (4 kg v primerjavi s 6 kg). Ti rezultati kažejo, da je štetje kalorij učinkovitejša metoda za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže kot prekinitveno postenje. Za mnenje o študiji in dejanski učinkovitosti te tehnike smo prosili strokovnjaka.
Omejitev vnosa kalorij v primerjavi s prekinitvenim postenjem
"Z znanstvenega vidika in ob upoštevanju mojih izkušenj, pridobljenih v letih klinične prakse, je prekinitveno postenje za zdravje boljše kot omejevanje kalorij," pravi Rhian Stephenson, nutricionistka, naturopatinja in ustanoviteljica podjetja Artah. "Vendar ta študija poudarja pomembne teme za splošno zdravje, in sicer pomen kakovosti prehrane in vlaknin."
Namen študije je bil ugotoviti, katera struktura prehrane je najbolj ugodna za izgubo telesne teže, ni pa preučila kakovosti hrane, ki sta jo zaužili obe skupini, in ni bila spremljana. Udeleženci so lahko prosto jedli in, kot poudarja Rhian Stephenson, so aktivno spodbujali pijače brez sladkorja (ki motijo mikrobiom), da bi udeležencem pomagali omejiti vnos kalorij.
"Obe skupini sta imeli v povprečju polovico priporočenega dnevnega vnosa vlaknin, se prehranjevali z ogljikovimi hidrati in zaužili trikrat več sladkorja, kot je priporočen dnevni vnos," poudarja. "Struktura prehrane ima le omejen pomen, pa naj gre za zmanjšanje števila dnevnih kalorij ali poskus prekinitvenega posta. Najpomembnejše, kar lahko storimo, je, da uživamo raznovrstno kakovostno hrano z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo sladkorja. V kombinaciji s prekinitvenim postenjem bo ta dieta povzročila najbolj ugodne hormonske spremembe in utrla pot odličnemu zdravju."
Realnost omejevanja kalorij
Medtem ko smo bili dolgo časa prepričani, da je skrivnost ohranjanja zdrave telesne teže v zagotavljanju, da je število zaužitih kalorij enako količini porabljene energije, se znanstveni svet zdaj osredotoča na druge parametre, kot je raven sladkorja v krvi, za zdravo telo (in um).
"Študije so vedno znova pokazale, da občasno ali kratkotrajno omejevanje kalorij sicer lahko privede do izgube maščobe in izboljšanja presnove, vendar dolgotrajno omejevanje kalorij preprosto ne deluje," pojasnjuje Rhian Stephenson. "Naše telo ima neverjetno sposobnost prilagajanja, ko za daljše obdobje omejimo kalorije, se povečajo hormonski posredniki lakote, kar običajno vodi v povečanje želje po hrani."
Če še naprej štejemo kalorije in se naša telesna teža zmanjšuje, moramo za nadaljnje hujšanje še bolj zmanjšati vnos kalorij. To lahko privede do povečanja stresnega hormona kortizola, sprememb v imunskem sistemu in hormonskem ravnovesju ter izgube mišične mase, ki je ključna za dobro presnovno zdravje. Tudi prehranska pomanjkanja niso redkost.
Če ste že kdaj poskušali šteti kalorije, veste, da to ni brez čustvenih težav, zlasti če to počnete dlje časa. "To pogosto vodi v nezadovoljstvo, socialni umik, pretiran strah pred hrano in seveda v obdobja popivanja, ko vse skupaj postane preveč stresno," pojasnjuje Rhian Stephenson. "Na splošno to ni zelo vesel način prehranjevanja, čeprav je užitek v prehranjevanju eden največjih užitkov v življenju.
Zdravstvene prednosti prekinitvenega posta
To nas pripelje nazaj do prekinitvenega posta. V nasprotju z ugotovitvami raziskav je prekinitveni post podprt s številnimi znanstvenimi članki, ki kažejo, da je dejansko zelo dober način za upravljanje našega zdravja, teže in splošnega počutja. "Dokazano je, da je koristen za črevesno mikrobioto (in splošno zdravje črevesja)," pojasnjuje Rhian Stephenson. "Omogoča nujen prebavni počitek, ki ga naši mikrobi potrebujejo, da si opomorejo in ostanejo zdravi, na splošno pomaga zmanjšati skupno izpostavljenost inzulinu v telesu in omogoča tudi nemoteno delovanje številnih fizioloških procesov."
Sklicuje se na študijo, objavljeno leta 2011 v reviji Journal of Obesity, ki je primerjala dve skupini, eno, ki je dnevno omejevala vnos kalorij, in drugo, ki je šest mesecev izvajala dva dni prekinitvenega posta na teden. Medtem ko sta obe skupini dosegli podobno izgubo telesne teže in izboljšanje vnetja, oksidativnega stresa in označevalcev lipidov v krvi, se je pri skupini s prekinitvenim postenjem bolj izboljšala inzulinska rezistenca, zaradi česar je to odličen način za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Kako lahko uvedete prekinitveno postenje in izboljšate svojo prehrano?
Čeprav obstaja več različnih pristopov k omejevanju hrane, je najbolje začeti počasi in nežno. "Za začetek poskusite skrajšati čas prehranjevanja na osem ali deset ur tri dni na teden," predlaga Rhian Stephenson. "Najboljši način je, da zaužijete soliden, uravnotežen zajtrk in v teh dneh zmanjšate večerni obrok. Priporoča, da zgodaj zvečer pojeste s hranili bogato juho, z enostavnimi beljakovinami, kot je piščanec na žaru ali riba, ali brez njih." Seveda se številni privrženci te metode odločijo, da preskočijo zajtrk in jedo na primer med 10. in 18. uro.
Ko ste usvojili ta načela, se morate v naslednjem koraku osredotočiti na kakovost hrane, ki jo uživate. "Zmanjšajte količino predelanih sladkorjev ter povečajte vnos beljakovin in maščob, da se boste počutili siti," pojasnjuje. "Od tu naprej lahko napredujete s tempom, ki vam ustreza. Pri tem vam lahko pomagajo večja raznolikost rastlin v vaši prehrani, sprehodi po obrokih in treningi za moč." Za tiste, ki potrebujejo dodatne napotke, je priporočljivo, da sledijo programu, kot je Artahov The Metabolic Reset, ki vam bo zagotovil strukturo in podporo med celotnim procesom.
Hrana je zdravilo in način uživanja hrane ne vpliva le na našo težo, kot je pokazala ta nedavna študija, temveč tudi na naše počutje. Zato se nasitite z zdravimi rastlinami in polnovrednimi živili, jejte premišljeno in ob času, ki ustreza vam in vaši rutini.
Fotografije: Profimedia
