Rešitev za hujšanje ni nehati jesti po 17. uri.
Običajno je to čas, ko večina ljudi pride iz službe in takrat se nima smisla obsojati na stradanje, saj bo to skoraj vedno pomenilo pot do hladilnika v poznih urah. Majhen, a trajen in dosleden kalorični primanjkljaj je ključ do zdravega hujšanja in po mnenju strokovnjakov Eating Well ga lahko zagotovite tako, da preskočite teh pet stvari po 17. uri.
Ne spreglejte:
- Trenutno najbolj zaželena torbica je utelešenje tihega razkošja: Poglejte model, ki ga nosijo prave modne ikone
- Povsod vidite ponavljajoče se številke? To je odgovor astrologa na vprašanje, kaj pomenijo
- Laneni suknjič tako formalen, da je primeren za vsako pisarno, prosojne hlače s perjem pa so naravnost za v klub! Jennifer Lopez šokirala z njenim najbolj nenavadnim dnevnim stajlingom do sedaj
Večerno prenajedanje
Imate zvečer nenasitno lakoto, zaradi katere morate pojesti vse, kar je pred vami? Prvič, niste edini, in drugič, znebiti se te navade je lažje, kot si mislite. Če sledite dietam, ki zahtevajo kalorični primanjkljaj, čez dan verjetno ne jeste dovolj, kar se ponoči »obrati« in povzroči prenajedanje.
Da preprečite večerno prenajedanje, poskrbite, da boste jedli čez dan, pravi nutricionistka Nicole Stefanov.
Tako zvečer ne boste lačni. "Ko si dovolimo, da postanemo preveč lačni, je večja verjetnost, da se bomo prenajedli, preden naše telo ugotovi, da smo siti," dodaja.
Morda se zdi nelogično čez dan jesti več, ko skušate shujšati, vendar boste z uživanjem uravnoteženih obrokov z beljakovinami, vlakninami in maščobami vsake tri do štiri ure preprečili, da bi se ponoči prenajedli in dan končali s primanjkljajem kalorij. namesto kaloričnega presežka. Dodajte popoldanski prigrizek z veliko vlakninami in beljakovinami, na primer jabolko z arašidovim maslom, da se zvečer ne boste pojavili v kuhinji lačni ali večerjali.
Jeste prigrizke iz vrečke
"Ne jejte prigrizkov naravnost iz vrečke ali škatle," pravi Ruth Houston, avtorica Eat Smart and Lose Weight: Scientificly Proven Ways to Lose Weight without Diets or Exercise.
»Tvegate, da boste izgubili vest o tem, koliko ste pojedli,« pojasnjuje in priporoča, da prigrizek vsekakor postrežete na krožniku, škatlo ali vrečko s prigrizki pa vrnete nazaj v omaro.
Grizljanje čipsa iz vrečke vodi v nespametno prehranjevanje, še posebej, če to počnete med brskanjem po telefonu ali gledanjem televizije. Preden se zaveste, da imate dovolj, lahko pojeste zelo kaloričen obrok. "Namesto brezglavega prigrizka načrtujte, kaj bo vseboval vaš večerni prigrizek, in uživajte v njem," pravi nutricionistka Julia Stevens.
Ostajate budni pozno v noč
Preprosto povedano, dlje ko ostanete budni, več ur imate na voljo za prehranjevanje čez dan. Poleg tega večina ljudi ne poseže po najbolj zdravih prigrizkih pozno zvečer. Seveda, če ste lačni, bi morali jesti, vendar zgodnejši odhod v posteljo lahko pomaga preprečiti nočne prigrizke, ki bi vam lahko preprečili izgubo teže.
"Če nimate strukturirane rutine pred spanjem ali ostanete budni pozno v noč, ostane več časa za prigrizke, ne glede na to, ali to počnete iz dolgčasa ali navade. Namesto tega si vsak večer nastavite opomnik, da se pravočasno pripravite na spanje in se izogibate prenajedanju,« pravi nutricionistka Melissa Mitri, lastnica Melissa Mitri Nutrition LLC.
Glede na študijo iz leta 2021, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, lahko naslednji dan pojeste več, če ne spite dovolj. Znanstveniki, ki so sodelovali v raziskavi, so ugotovili, da so ljudje, ki so spali manj kot sedem ur, naslednji dan pojedli več prigrizkov kot tisti, ki so spali več kot sedem ur. Poleg tega so imeli prigrizki, ki so jih jedli, več kalorij in manj hranilnih snovi. To je delno posledica povečanja hormonov kortizola in grelina, ki se povečata naslednji dan, ko ne spite dovolj.
»Poskusite nehati uporabljati mobilni telefon eno uro pred spanjem,« pravi kuharica in nutricionistka Julie Andrews in dodaja: "Skušnjava je nadoknaditi zamujeno na družbenih omrežjih ali odgovoriti na e-pošto pred spanjem, a modra svetloba lahko oteži spanec. Poskusite s kratko meditacijo ali popijte čaj brez kofeina, da se sprostite za dober nočni počitek."
Za večerjo izpuščate ogljikove hidrate
Morda je skušnjava, da bi za večerjo preskočili ogljikove hidrate, da bi zmanjšali kalorično vrednost obroka, a če vas večerja ne nasiti, boste nekaj ur kasneje brskali po omarah za prigrizki. "Če ne jeste uravnotežene večerje, boste verjetno na koncu zaužili veliko več kalorij, potem ko ste lačni," pravi Mitri. »Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za naše možgane in centralni živčni sistem, maščobe pa pomagajo absorbirati določena hranila in prispevajo tudi k sitosti. Beljakovine so gradniki mišic in imajo sposobnost pospeševanja metabolizma ter ohranjanja občutka sitosti. Izključitev celotne skupine živil bi lahko spodbudila občutek pomanjkanja, zaradi česar bi se lahko prenajedali pozno zvečer,« pravi nutricionistka Mariana Dajnin.
Odpiranje hladilnika brez načrta
Telesna lakota ni edini razlog, zakaj jemo. Hrana je tolažilna in nam daje občutek ugodja in zadovoljstva, zato jemo, ko smo pod stresom, zdolgočaseni ali hrepenimo po nečem določenem. Nobeden od teh razlogov, zakaj posegamo po hrani, ni napačen, vendar je pomembno, da imamo za vsak scenarij, ki se lahko pojavi, načrt, ki vas bo držal na poti do vaših ciljev glede izgube teže. Najprej se pripravite tako, da iz svojega doma odstranite mamljivo visoko predelano hrano, kot so čips, sladkarije in rafinirani prigrizki, ter založite hladilnik, zamrzovalnik in omare z bolj hranljivimi alternativami, kot so oreščki, sadje in pusta hrana. Drugič, naredite načrt.
"Sladice načrtujte tako, da ne boste vedno posegali po visokokaloričnih sladkarijah, ki morda nimajo veliko hranilnih snovi," pravi nutricionist Andrew Akafong in dodaja: "Pomislite na sadje, granolo in grški jogurt z nizko vsebnostjo maščobe, da naredite parfait, namesto da bi pograbili porcijo sladoleda z visoko vsebnostjo sladkorja."
Ni potrebe, da bi se počutili krivega, če stvari ne gredo po načrtih. Kaj počnete večino časa, je pomembnejše od tega, kaj počnete nekaj časa, vendar vam lahko pomaga prilagodljiv urnik.
Fotografije: Profimedia
