Osnova diete: raznolika prehrana, poigravanje z začimbami, uživanje ob obrokih. Jesti je treba dovolj, a hrana mora biti raznolika, saj lahko telesu le tako zagotovimo, da mu ne bo primanjkovalo hranljivih snovi.

Za kožo

Ne spreglejte cinka. Naše brbončice so natrpane z receptorji za ta oligoelement, ki pomaga ohranjati okus, poleg tega pa zagotavlja dobro delovanje imunskega sistema ter igra ključno vlogo pri obnavljanju kožnih celic, tvorbi kolagena in celjenju.

Kje ga najdemo? Ogromno ga je v ostrigah, tudi v rdečem mesu in perutnini, mandljih in orehih, polnovrednih žitaricah in mlečnih izdelkih.

Zaužijte dovolj vitamina C. Uničuje strupene snovi, poleg tega je antioksidant in omejuje učinke prostih radikalov, ki so posledica tobaka ali sonca.

Kje ga najdemo? V vseh agrumih, kiviju, sveži zelenjavi (najbolje surovi) . .

Za vitko postavo

Obljubite večno zvestobo kalciju in vitaminu D. Imeli boste dobre kosti in ostali vitki, saj lahko kalcij pri nadzorovanju teže igra ključno vlogo. Vitamina D (koža ga sintetizira pod svetlobo) in C pa mu omogočita, da se pritrdi na kosti.

Kje ju najdemo? Kalcij je v mlečnih (raje se odločite za tiste z manj maščobe) in probiotičnih izdelkih (nova študija je pokazala, da ti res blagodejno vplivajo na imunski sistem in prebavo). Vitamin D je v ribah, morskih sadežih, jajcih.

Za formo

Ne pozabite na ‘počasne’ sladkorje. Prav z njimi lahko ohranjamo energijo, med drugim pa so pomembni za boj proti boleznim srca in ožilja.

Kje jih najdemo? V kruhu, krompirju in polnovrednem rižu, tudi v sveži zelenjavi. Pri vsakem obroku naj bi zaužili majhno količino tovrstne hrane.

Za obnovo telesa

Ne varčujte z beljakovinami. Znano je, da se lahko nanje zanesemo, če želimo vzdrževati mišice; manj znano pa je, da prispevajo h kakovosti kemičnih prenašalcev informacij: protiteles, hormonov, živčnih prenašalcev . .

Kje jih najdemo? Najboljše so v jajcih, najdemo pa jih tudi v mesu, ribah in lupinarjih ter mlečnih izdelkih. Malo manj jih je v žitaricah in stročnicah.

Spomnite se na semena. Rastline, ki vsebujejo veliko olj, so močni antioksidanti: delujejo proti gubam in povešanju kože, pomagajo tudi pri preprečevanju nekaterih bolezni in nadzorovanju teže.

Kje jih najdemo? V orehih, mandljih, sezamu, lanu . . Lahko jih glodamo same ali pa z njimi obogatimo zelenjavne jedi: ena žlica na dan.

Privoščite si obilo polifenolov. To so prvovrstni antioksidanti, nepogrešljivi za zaščito celic; njihova učinkovitost v boju proti boleznim srca in ožilja, različnim oblikam raka in osteoporozi je znanstveno dokazana.

Kje jih najdemo? V čaju, čokoladi, vinu, predvsem pa v rdečih sadežih, ki vsebujejo veliko polifenolov, ki jih poznamo pod imenom antociani: maline, kosmulje, borovnice, slive, češnje, granatna jabolka. Za raznolikost jejte tudi jabolka, hruške, grozdje ali grenivke. Po navodilih zdravnika: pet sadežev na dan!

Za dobro razpoloženje in dobro imunsko obrambo

Zanesite se na omega maščobne kisline. Te so nepogrešljive za dobro delovanje možganov, krepijo celične membrane, zavirajo kopičenje maščob, uravnavajo njihovo izločanje, se bojujejo proti vnetjem, ki so posledica staranja, izboljšujejo kakovost kože in krepijo mišično maso.

Kje jih najdemo? V ribjem olju, morskih sadežih in vseh mastnejših ribah iz hladnejših morij: lososu (po možnosti divjem, ki vsebuje idealno razmerje maščobnih kislin omega 3 in omega 6), polenovki, sardinah, tunini, sardelicah . . Tovrstna hrana je edina, ki vsebuje jod. Treba jo je jesti najmanj dvakrat na teden.

Dodajte še železo. Daje nam intelektualni zagon. Neka študija je pokazala, da so imele ženske, ki so se najbolje odrezale pri preverjanju intelektualnih sposobnosti, v krvi tudi največ železa.

Kje ga najdemo? Jetra in krvavice vsebujejo desetkrat več železa kot druga hrana. Treba jih je jesti najmanj enkrat na petnajst dni. Poskusimo lahko tudi z lososom, morskimi sadeži, tunino, polenovko, puranjim mesom, teletino in govedino. In v zelenjavi? Vsebujejo ga leča, fižol, peteršilj, pšenica, regrat, kreša, sladki janež, špinača, por, kostanj in šampinjoni; vendar je absorpcija železa iz zelenjave zelo slaba in odvisna od druge zaužite hrane.

Skodelica med obrokom zaužitega čaja količino absorbiranega železa na primer zmanjša na eno četrtino, medtem ko pomarančni sok to količino podvoji.

Kapsule so lahko nepogrešljive!

Kdaj? Ko hujšamo oziroma ko je dnevni vnos kalorij manjši od 1.800, saj takrat ponavadi ne dobimo vseh mikrohranil, ki jih telo potrebuje. Koristilo nam bo tudi, če bomo kratki kuri s kapsulami naredili jeseni (v tem letnem času je hrana manj raznolika) in spomladi (takrat se začnemo bolj posvečati športnim dejavnostim).

Kako? Izberemo kapsule ali prehranska dopolnila, ki vsebujejo maščobne kisline omega 3 in minerale, ki učinkujejo proti staranju, kot sta cink in selen; priporočamo pa tudi koencim Q10, ki daje celicam energijo in omogoča vitalnejše življenje.

Nasvet: Če boste vnos maščobnih kislin omega 3 dopolnili s koktajlom antioksidantov, boste celice bolje razstrupili. Izdelki: Na primer kapsule proizvajalca NutriLAB.

Novost: Obogateni mlečni izdelki za boj proti staranju! Na primer kefir z dodatkom Q10Vital, Alpsko mleko 1, 6 z dodatkom koencima Q10.

Teden za vitko postavo in napeto kožo

Ponedeljek

• Zajtrk: kos polnovrednega kruha z margarino, skuta (0 % maščob), pomarančni sok, čaj.
• Kosilo: grenivka, pečen losos in blitva, jogurt, guava.
• Večerja: juha iz kreše z limono (glej recept), karpačo iz rdeče tunine z rdečo čebulo in s parmezanom, pomaranča.

Torek

• Zajtrk: polnovredni kosmiči, skuta (0 % maščob), pomarančni sok.
• Kosilo: bela perutnina in bučke, skuta (0 % maščob) in pire iz rdečega sadja.
• Večerja: konzervirane sardine v olivnem olju, špageti iz polnovredne pšenice s paradižnikovo omako, kozji sir mango.

Sreda

• Zajtrk: jogurt, 2 piškota s pšeničnimi otrobi in med, sadna solata čaj.
• Kosilo: nastrgano korenje, trdo kuhana jajca (z maščobnimi kislinami omega 3) in špinača, jogurt z borovnicami.
• Večerja: endivija z zelišči in orehi quiche s tunino in z brstičnim ohrovtom skuta (0 % maščob) s kostanjevo kremo.

Četrtek

• Zajtrk: ovseni kosmiči, skuta (0 % maščob) s koščki kivija, čaj.
• Kosilo: solata iz motovilca, puranji zrezek z ohrovtom, košček sira, manjši grozd belega grozdja.
• Večerja: juha s peteršiljem, solata iz leče z zeleno papriko in s tofujem, kompot marelični, zeliščni čaj.

Petek

• Zajtrk: misliji, jogurt, čaj.
• Kosilo: por s prelivom vinaigrette, skuša (ali sardine) na posteljici iz rdečih paprik, jogurt s cimetom.
• Večerja: sojini kalčki z lahkim prelivom vinaigrette, polnovredni riž z bučkami in s šampinjoni papaja.

Sobota

• Zajtrk: polnozrnati kruh z medom, jagodni kompot, skuta (0 % maščob), čaj.
• Kosilo: zeljnata solata s krompirjem, svinjski filet mignon in pire iz zelene, rezina ementalskega sira, kivijeva tortica z rdečim sadjem (glej recept).
• Večerja: solata rezivka s sezamovimi semeni, enolončnica s polži in česnom v jušni osnovi iz pora, skuta (0 % maščob), rdeče jabolko z lupino.

Nedelja

• Zajtrk: 2 jajci na oko in 2 kosa polnovrednega kruha, 1/2 rožnate grenivke, sadni jogurt, čaj.
• Kosilo: ostrige, jagnječji kotleti na žaru s timijanom in rukola, skuta (0 % maščob), poširana banana z medom.
• Večerja: juha iz zelja in ječmena, pražena jetra z mangom in kvinojo (glej recept), rezina sira, kompot iz sliv.

Trije vitaminski recepti

Juha iz kreše z limono

Za 4 osebe: 400 g oprane kreše brez stebelc, 1 čebula, 2 stroka česna, 3 žlice polnovredne moke, približno 60 ml limoninega soka, 2 l nemastne perutninske jušne osnove, 2 žlici olivnega olja, 4 žlice smetane creme fraiche (15 % maščobe), 1 limona.

V posodi na olivnem olju pozlatite na večje koščke nasekljano čebulo in česen. Postopoma dodajajte moko in veš čas mešajte, dokler ne začne mešanica brbotati in se gostiti. Postopoma dodajajte jušno osnovo. Ko juha zavre, vanjo vmešajte krešo in sok limone. V nepokriti posodi naj vre 2 minuti. Dodajte smetano in premešajte. Ko postrežete, v vsak krožnik dodajte kolobar limone.

Pražena jetra z mangom in kvinojo

Za 4 osebe: 600 g jeter (po želji: telečjih, jagnječjih, govejih ali perutninskih), 1 mango, 300 g kvinoje, 2 žlici polnovredne moke, 1 žlica repičinega olja, 3 žlice balzamičnega kisa, 50 g mandljev, 0, 5 dl grozdnega soka, 1 šopek peteršilja, sol, poper.

Najprej v hladni vodi skuhajte kvinojo (vode naj bo 2 x toliko) in jo posolite. Vre naj 12 minut. Na koncu precedite. Ko se bo kvinoja kuhala, narezana jetra posolite in malce pomokajte. Nekaj minut jih v ponvi z dnom proti sprijemanju pražite na močnem ognju. Dodajte balzamični kis in kuhajte še približno 1 minuto. Postavite na toplo. Olupite mango in ga narežite na kocke. Koščke manga, mandlje in grozdni sok primešajte k jetrom, vse skupaj začinite in kuhajte še približno 2 minuti, dokler omaka ne postane sirupasta. Jed potresite z nasekljanim peteršiljem in takoj postrezite. Kvinojo ponudite kot prilogo.

Kivijeva tortica z rdečimi sadeži

Za 4 osebe: 4 veliki kiviji, 200 g mešanih rdečih sadežev (zamrznjenih ali svežih), 200 g skute (0 ali 20 %­ maščob), 4 žlice svetlo rjavega sladkorja, 10 g svežega ingverja, 8 cimetovih paličic. Za malinov pire: 150 g malin, 1 žlica rjavega sladkorja.

Olupljene kivije narežite na kolobarje. V skledi stepite skuto, 4 žlice sladkorja in ingver. Dodajte gozdne sadeže in nežno premešajte. Eno čajno žličko te mešanice pazljivo položite na prvi kolobar kivija. Postopek ponavljajte, dokler ne bo kivi spet cel. Pripravite malinov pire: Maline in žlico sladkorja zmešajte v mešalniku. Pire precedite. Kivije postavite na krožnike, na vsakega položite po 2 paličici cimeta, krožnike pa okrasite s pirejem.

foto: Maybelline