Pozabite na neprespane noči, to so živila, ki bi jih morali uživati zvečer za boljši in trdnejši spanec

Oreščki, perutnina, mastne ribe... Razkrivamo, katera živila morate jesti, da boste bolje spali.

Imate težave s spanjem? Rešitev je morda v tem, kaj jeste. Kaj jeste pred spanjem, je prav tako pomembno kot to, da pred spanjem ugasnete zaslone. "Določena živila spodbujajo naravni cikel spanja in budnosti, znan kot cirkadiani ritem," pojasnjujejo strokovnjaki za prehrano.

Ne spreglejte:

Znameniti Christian Dior tega pri ženskah ni prenašal: Menil je, da niso dame, če delajo te 4 stvari
"Ko sem dopolnila 50 let, sem dobila pomemben nasvet": Sporočilo Oprah Winfrey, ki odpira oči ženskam srednjih let
Sivi lasje in rdeče ustnice so najboljši dodatek: 86-letna Jane Fonda blestela v oprijeti črni žametni obleki

To so njihovi nasveti za boljši spanec.

Naj bo magnezij vaš zaveznik

Imate občutek, da preveč razmišljate, da ste preobremenjeni in da to vpliva na vaš spanec? V tem primeru je priporočljiva magnezijeva kura. Magnezij je bistveno hranilo za spanje. Stres in telesna vadba ga običajno izčrpata. Poleg tega, da je magnezij vključen v več kot 600 encimskih reakcij v telesu, vključno z uravnavanjem razpoloženja in odzivov na stres, je tudi odlična podpora spanju, saj uravnava nevrotransmiter GABA (gama-aminomaslena kislina), katerega visoka raven je pogosto povezana z nespečnostjo in motnjami spanja. Da bi ga dobili dovolj, uživajte temno zeleno listje, oreščke, polnozrnata žita, semena in sojo. Veliko magnezija vsebuje tudi temna čokolada.

Če s plaže odnesete kamenček, vas lahko doleti visoka kazen

Povečajte vnos triptofana

Triptofan je aminokislina, ki se uporablja pri sintezi beljakovin v telesu. V naravnem stanju ne obstaja, kar pomeni, da ga naše telo ne more proizvesti in ga moramo pridobiti s prehrano. Ta aminokislina je koristna, ker je predhodnik serotonina, ki je predhodnik melatonina, hormona spanja. Če jo vzamemo tik pred spanjem ali ob večernem obroku, skrajša čas, ki ga potrebujemo za zaspanje. Triptofan, ki ga najdemo v perutnini, govedini, tofuju, ovsu, bananah in mlečnih izdelkih, ima bistveno vlogo pri proizvodnji hormonov, ki omogočajo sprostitev in spanje. Zato je priporočljivo, da pri vsakem obroku zaužijemo zadostno količino beljakovin, tj. 25 do 30 g. Te beljakovine poleg tega, da spodbujajo nastajanje hormonov sproščanja, pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, kar pripomore k bolj rednemu in manj nemirnemu spancu.

In melatonina

Če imate težave s spanjem, povečajte vnos melatonina, svetega grala med spalnimi hormoni. Pri nekaterih ljudeh je naravna proizvodnja melatonina pomanjkljiva. Razlogov za to je več. Najpogostejši je? Visoka raven kortizola ponoči (ko bi se morala raven kortizola znižati, raven melatonina pa zvišati). Upoštevajte pa, da vas hormon spanja ne uspava neposredno, temveč vas spravi v stanje mirne budnosti, ki spodbuja spanje. "Razmislite o pitju soka iz višenj," predlaga strokovnjakinja za prehrano. "Moktajl po večerji iz 200 ml soka vinske češnje, 100 ml gazirane vode in žlice jabolčnega kisa, postrežen z ledom in lističi mete, bo vašemu telesu sporočil, da je čas, da se umiri. To vam bo pomagalo hitreje zaspati." Večina oreščkov (zlasti pistacije in mandlji) ter mastne ribe (kot sta losos in skuša) so bogate z melatoninom. Pred spanjem lahko pojeste tudi banano: z njo lahko zagotovite do 26 % priporočenega dnevnega vnosa.

Povečajte vnos omega 3

Maščobne kisline omega-3 so nujne, če imate vnetja, koristne pa so tudi za izboljšanje spanca. Neka študija je pokazala, da se pri ljudeh, ki so se prehranjevali z malo omega-3, manj izloča melatonin in so imeli težave s spanjem. Omega-3 lahko pomagajo uravnavati tudi raven noradrenalina, kemične snovi, ki se v telesu sprošča kot odziv na stres. Zadostne količine noradrenalina omogočajo kakovostnejši spanec: ta nevromediator spodbuja spanec REM, ki je pomemben za utrjevanje spomina, razvoj možganov in obdelavo čustev. Novejša študija, opravljena na Japonskem, je prav tako dokazala, da maščobne kisline omega-3 spodbujajo spanje pri starejših od 45 let, torej v obdobju, ko začneta upadati trajanje in kakovost spanja.

Hladnovodne mastne ribe: losos, skuša, sardela, sardona in sled) so zelo dober vir omega 3. Vegetarijanci in vegani jih lahko veliko najdejo v lanenem semenu, semenih chia in orehih. Tudi avokado, jagodičevje in jajca so bogati z omega-3.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Brez tega izdelka nikoli ne bi smeli zapustiti svojega doma: To so najbolje ocenjene kreme z zaščitnim faktorjem za ljudi z občutljivo kožo