Kaj uživati pred, med in po vadbi? (popoln načrt za jedilnik)

Kar zaužijete pred vadbo, med njo in po njej, ima velik vpliv na to, kako dobro opravite trening in koliko dobrega vam ta v resnici prinese. Pripravili smo popoln načrt 'točenja' goriva za vsak fitnes scenarij!

Kaj uživati pred, med in po vadbi? (popoln načrt za jedilnik)

Kaj uživati pred, med in po vadbi, če ...

1. Uživate zen z jogo/pilatesom/barrejem

Pred vadbo: Požirek vode.

Med vadbo: Pijte vodo sobne temperature (ta se absorbira hitreje kot ledeno hladna). Če se med vročo jogo oziroma jogo v ogrevanem prostoru še bistveno bolj potite ali če je vaša vadba daljša od 90 minut, dodajte elektrolite za ohranjanje energije in preprečevanje dehidracije.

Po vadbi: Poskrbite za novo zalogo vode. Če ste lačni, si privoščite malico, bogato s proteini in ogljikovimi hidrati, kot so dva kuhana jajca in banana. In uživajte v jutranji kavi – kofein mišicam pomaga, da si hitreje opomorejo, še zlasti če ga zaužijete skupaj z ogljikovimi hidrati.

Popoln naslednji obrok: Vaš naslednji glavni obrok naj bo približno 90 minut po malici in sestavljen iz pustih beljakovin, kot so piščanec, puran, riba, ter avokada, oreščkov, semen in solate oziroma zelenjave. Z drugimi besedami: ne zavrzite trdega dela z dunajskim zrezkom.

2. Je vaša prva stvar v dnevu kardio vadba

Pred vadbo: Približno 30 do 45 minut pred vadbo si privoščite majhen prigrizek na osnovi ogljikovih hidratov, kot je pol banane, ter popijte pol litra ali več vode, ki jo srkajte po požirkih, namesto da vase zlijete vse naenkrat. Dodajte elektrolite, če se močno potite.

Med vadbo: Pijte vodo sobne temperature ali pijačo z elektroliti (poiščite tako, ki vsebuje naravne elektrolite, kot je kokosova voda, in je brez umetnih barvil, okusov in sladil). Izogibajte se sladkim pijačam.

Po vadbi: Izgubo tekočine nadomestite s kokosovo vodo, mišice pa obnovite s smutijem, pripravljenim iz požirka espresa, beljakovin v prahu in mleka (kava bo pomagala tudi vaši presnovi).

Popoln naslednji obrok: V 45 minutah po vadbi si privoščite zajtrk, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, kot so jajca s špinačo, paradižnik in avokado na rženem kislem kruhu.

3. Prisegate na kardio vadbo pozneje v dnevu

Pred vadbo: Eno do dve uri pred začetkom vadbe pojejte nekaj ogljikovih hidratov za povečanje ravni energije, kot je grški jogurt s sadjem ali kisli kruh z banano.

Med vadbo: Pijte vodo z dodatkom elektrolitov, če se veliko potite.

Po vadbi: Povečajte hidracijo s kokosovo vodo in v 45 minutah po vadbi zaužijte kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, kot so kuhana jajca in banana ali 200 gramov grškega jogurta s čija semeni in oreščki.

Popoln naslednji obrok: Privoščite si večerjo, bogato s pustimi beljakovinami, kot so piščanec, puran, tuna, losos, in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot sta kvinoja in rjavi riž, ter zelenjavo.

Pripravila Nina Pretnar
Fotografija: Unsplash.com/Dominik Wycislo

Preberite še: Čudovita vaja, ki vam pomaga 'pobegniti iz svoje glave'

Priporočamo tudi: Potrebujete ponovni zagon organizma? Preizkusite TO!

Najbolj brano

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri